Retención de líquidos: cómo prevenirla con buenos hábitos.

Revisado el: 16/10/2025

La retención de líquidos, conocida médicamente como edema, es una acumulación excesiva de fluidos en los tejidos del cuerpo que causa hinchazón, pesadez y malestar. Aunque puede ser un síntoma de condiciones médicas subyacentes, en muchos casos se debe a hábitos de vida que podemos modificar. Este artículo explora las causas comunes y ofrece estrategias prácticas y efectivas para prevenir y aliviar la retención de líquidos a través de un estilo de vida saludable.

Puntos Clave del Artículo

La retención de líquidos o edema se manifiesta comúnmente como hinchazón en piernas, tobillos y manos.
Una dieta alta en sodio y baja en potasio es uno de los principales factores desencadenantes.
La actividad física regular y una hidratación adecuada son fundamentales para estimular la circulación y la función renal.
Identificar si la causa es un mal hábito o una condición médica es crucial, por lo que se recomienda la consulta profesional si el problema persiste.
Existen soluciones tópicas, como las vendas drenantes, que pueden ofrecer un alivio localizado y mejorar la apariencia de la piel.

¿Por qué se produce la retención de líquidos?

El edema ocurre cuando los pequeños vasos sanguíneos del cuerpo, los capilares, pierden líquido que se acumula en los tejidos circundantes. El sistema linfático normalmente se encarga de drenar este exceso, pero a veces se ve sobrepasado. Las causas más habituales relacionadas con el estilo de vida incluyen:

Consumo excesivo de sodio. La sal hace que el cuerpo retenga agua para diluir el sodio, manteniendo el equilibrio hídrico. Una dieta rica en alimentos procesados, embutidos y snacks salados es un factor de riesgo directo.
Sedentarismo. Permanecer sentado o de pie durante largos periodos dificulta el retorno venoso, especialmente en las extremidades inferiores, favoreciendo la acumulación de líquido en piernas y tobillos.
Cambios hormonales. El ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia pueden provocar fluctuaciones hormonales que alteran la gestión de líquidos del cuerpo.
Deshidratación. Paradójicamente, no beber suficiente agua hace que el cuerpo entre en "modo de reserva" y retenga los líquidos que tiene por miedo a la escasez.
Condiciones médicas. En algunos casos, la retención de líquidos puede ser un síntoma de problemas más serios, como insuficiencia cardíaca, enfermedad renal o hepática. Si el edema es repentino, severo o se acompaña de otros síntomas, es imprescindible consultar a un médico para mejorar su salud cardiovascular y general.

¿Cómo saber si tengo retención de líquidos?

Los síntomas del edema son generalmente fáciles de identificar y pueden variar en intensidad. Presta atención a las siguientes señales:

Hinchazón visible. Especialmente en pies, tobillos, piernas, manos y, en ocasiones, en el rostro. La ropa o los anillos pueden sentirse más apretados de lo normal.
Piel estirada o brillante. La zona afectada puede presentar un aspecto tenso y lustroso debido a la presión del líquido acumulado.
Signo de la fóvea (o de Godet). Si presionas la piel hinchada con un dedo durante unos segundos y al retirarlo queda una hendidura o un hoyuelo que tarda en desaparecer, es un claro indicativo de edema.
Sensación de pesadez. Las extremidades afectadas pueden sentirse pesadas, rígidas y con movilidad reducida.
Aumento de peso inexplicable. Un incremento rápido de peso en pocos días puede deberse a la acumulación de líquidos y no de grasa.

¿Qué alimentos causan retención de líquidos?

La dieta juega un papel protagonista en la gestión de los fluidos corporales. Los principales culpables de la retención de líquidos son aquellos con un alto contenido en sodio. Es importante moderar o evitar:

Alimentos ultraprocesados. Platos precocinados, sopas de sobre, pizzas congeladas y snacks industriales contienen grandes cantidades de sal añadida como conservante y potenciador del sabor.
Embutidos y carnes curadas. El jamón serrano, el chorizo, el salchichón y otros productos similares se conservan con sal.
Quesos curados. A mayor curación, generalmente mayor es el contenido de sodio.
Salsas comerciales y aderezos. La salsa de soja, el kétchup, la mostaza y los aderezos para ensaladas suelen tener un alto contenido en sal.
Conservas y encurtidos. Los vegetales enlatados, las aceitunas o los pepinillos se conservan en salmuera.
Bebidas azucaradas y alcohol. Pueden interferir con la función renal y hormonal, contribuyendo a la deshidratación y posterior retención.

Para combatir esto, es fundamental seguir una dieta equilibrada, priorizando alimentos frescos y naturales.

Consejos prácticos para prevenir la retención de líquidos.

Adoptar hábitos saludables es la forma más eficaz de prevenir y aliviar la retención de líquidos leve. Aquí tienes una guía de acciones sencillas con un gran impacto:

Reduce drásticamente la sal. Cocina con más hierbas aromáticas y especias en lugar de sal. Lee las etiquetas de los productos para controlar el sodio oculto.
Aumenta el consumo de potasio. Este mineral ayuda a contrarrestar los efectos del sodio. Lo encontrarás en plátanos, espinacas, aguacates, boniatos y legumbres.
Hidrátate correctamente. Bebe entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Las infusiones sin azúcar también cuentan. Una buena hidratación ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sodio y líquidos.
Muévete cada día. Realiza al menos 30 minutos de actividad física moderada, como caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta. Esto activa la circulación y el sistema linfático.
Eleva las piernas. Al final del día, túmbate y eleva las piernas por encima del nivel del corazón durante 15-20 minutos para favorecer el retorno venoso.
Evita la ropa muy ajustada. Las prendas ceñidas en piernas, cintura o tobillos pueden dificultar la circulación sanguíla y linfática.

Un apoyo extra para aliviar la pesadez y la hinchazón.

Además de los cambios en el estilo de vida, existen tratamientos tópicos que pueden proporcionar un alivio rápido y localizado, mejorando la sensación de ligereza y el aspecto de la piel. Un ejemplo destacado son las OLife® BENDE DRENANTI, diseñadas específicamente para combatir los efectos de la retención hídrica.

Estas vendas están impregnadas de una solución rica en ingredientes naturales como el extracto acuoso de hoja de olivo (OLIVUM®), con propiedades antioxidantes; extractos de castaño de indias, caléndula y lúpulo, conocidos por su acción tonificante y calmante; y sales de magnesio que favorecen el drenaje por ósmosis. Desde la primera aplicación, estas vendas ayudan a:

Favorecer el drenaje de líquidos y reducir la hinchazón.
Aliviar los tejidos sobrecargados por la retención.
Mejorar la elasticidad y tonificación de la piel.
Proporcionar una sensación inmediata de ligereza y bienestar.

Su fórmula, dermatológicamente probada y libre de alcohol, siliconas, PEG y parabenos, las convierte en un complemento ideal para tu rutina de cuidado corporal, especialmente en días de mayor pesadez.

Preguntas Frecuentes Adicionales.

¿La retención de líquidos es peligrosa?
En la mayoría de los casos, cuando es leve y está relacionada con el ciclo menstrual, un viaje largo o un día caluroso, no es peligrosa. Sin embargo, si la hinchazón es repentina, severa, dolorosa, afecta a un solo lado del cuerpo o se acompaña de dificultad para respirar o dolor en el pecho, podría ser señal de una condición médica grave como una trombosis venosa profunda o un problema cardíaco. En esos casos, busca atención médica de inmediato.

¿Beber más agua no empeora la retención de líquidos?
Es un mito común. En realidad, ocurre lo contrario. Cuando el cuerpo está deshidratado, tiende a retener cada gota de agua que puede como mecanismo de supervivencia. Beber suficiente agua asegura a tu organismo que no hay escasez, lo que permite a los riñones funcionar eficientemente, filtrar la sangre y excretar el exceso de sodio y fluidos a través de la orina, reduciendo así la hinchazón.

Conclusión: un estilo de vida activo es tu mejor aliado.

Combatir la retención de líquidos está, en gran medida, en nuestras manos. A través de una alimentación consciente baja en sodio, una hidratación adecuada y la práctica regular de actividad física, podemos mejorar significativamente la circulación y la función renal. Incorporar estos hábitos no solo alivia la hinchazón y la pesadez, sino que también contribuye a un bienestar general y duradero. Recuerda escuchar a tu cuerpo y consultar a un profesional si los síntomas persisten o te preocupan.

Aviso importante.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos y de divulgación, y no pretende ser un sustituto del consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Siempre busca el consejo de tu médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que puedas tener sobre una condición médica. Nunca ignores el consejo médico profesional ni demores en buscarlo por algo que hayas leído en este sitio web.