Revisado el: 16/10/2025

La llegada del calor estival a menudo trae consigo una sensación de pesadez e hinchazón, especialmente en piernas, tobillos y manos. Este fenómeno, conocido comúnmente como retención de líquidos o edema, se intensifica con las altas temperaturas y puede causar molestias significativas. Comprender por qué ocurre y cómo podemos aliviarlo a través de hábitos saludables y cuidados específicos es fundamental para disfrutar del verano con mayor bienestar y ligereza.

¿Qué es la retención de líquidos y por qué empeora con el calor?

La retención de líquidos, cuyo término médico es edema, es una acumulación excesiva de líquido en los tejidos del cuerpo. Nuestro sistema circulatorio, linfático y renal trabajan en un delicado equilibrio para gestionar los niveles de fluidos. Sin embargo, cuando las temperaturas aumentan, este equilibrio puede verse alterado. El calor provoca que las venas y los capilares se dilaten (un proceso llamado vasodilatación) para ayudar a enfriar el cuerpo. Esta dilatación puede hacer que los vasos sanguíneos sean más permeables y pierdan eficiencia a la hora de retornar la sangre hacia el corazón, especialmente desde las extremidades inferiores por efecto de la gravedad. Como resultado, parte del agua que transporta la sangre se filtra y se acumula en los tejidos circundantes, provocando la característica hinchazón.

¿Qué síntomas provoca la retención de líquidos por calor?

Los síntomas del edema relacionado con el calor son fácilmente reconocibles y suelen concentrarse en las partes del cuerpo más alejadas del corazón. Es importante prestarles atención para actuar a tiempo. Los más comunes incluyen:

• Hinchazón visible: Principalmente en pies, tobillos, piernas y manos.
• Sensación de pesadez: Las extremidades se sienten cansadas y pesadas.
• Piel tensa y brillante: La piel sobre la zona hinchada puede aparecer estirada.
• Fóvea positiva: Al presionar con un dedo sobre la zona hinchada durante unos segundos, puede quedar una marca o hendidura que tarda en desaparecer.
• Menor flexibilidad en las articulaciones de tobillos, muñecas y dedos.
• La ropa, los zapatos o los anillos pueden sentirse más apretados de lo normal a lo largo del día.

¿Cómo bajar la hinchazón de los pies por retención de líquidos rápidamente?

Aliviar la hinchazón en los pies y tobillos requiere acciones que favorezcan el retorno venoso y el drenaje del líquido acumulado. Para un alivio rápido, puedes probar las siguientes estrategias:

1. Elevar las piernas: Túmbate y coloca las piernas por encima del nivel del corazón durante 15-20 minutos, varias veces al día. Esto utiliza la gravedad a tu favor para ayudar a drenar el exceso de fluido.
2. Realizar baños de contraste: Alternar la inmersión de los pies en agua fría (aproximadamente 1 minuto) y agua tibia (3-4 minutos) puede estimular la circulación y reducir la inflamación.
3. Evitar estar de pie o sentado por periodos prolongados: Si tu trabajo te obliga a ello, toma pausas para caminar un poco o hacer ejercicios de flexión y extensión con los tobillos.
4. Masajes suaves: Realizar un masaje ascendente, desde los pies hacia las rodillas, puede ayudar a movilizar el líquido estancado.

Además de estos métodos, existen soluciones tópicas como las vendas de drenaje que pueden proporcionar un alivio localizado y una sensación de ligereza inmediata. Un ejemplo son las OLife® BENDE DRENANTI, diseñadas para actuar directamente sobre las zonas afectadas. Gracias a su formulación rica en ingredientes naturales, como el extracto acuoso de hoja de olivo (OLIVUM®), sulfato de magnesio, castaño de indias y caléndula, estas vendas favorecen el drenaje de líquidos y alivian los tejidos sobrecargados desde la primera aplicación. Su efecto tonificante y reafirmante también ayuda a mejorar la elasticidad y el aspecto de la piel, reduciendo la pesadez de forma notable. Son una opción dermatológicamente probada, sin alcohol, siliconas ni parabenos.

¿Qué alimentos son buenos para eliminar líquidos?

La alimentación es un pilar fundamental para regular el equilibrio hídrico del cuerpo. Una dieta equilibrada, baja en sodio y rica en ciertos nutrientes, puede ser tu mejor aliada. Los alimentos más recomendables son:

• Ricos en potasio: Este mineral ayuda a contrarrestar los efectos del sodio y a estimular la producción de orina. Incluye en tu dieta plátanos, aguacates, espinacas, boniatos, tomates y legumbres.
• Con efecto diurético natural: Ciertos vegetales y frutas ayudan a los riñones a eliminar más sodio y agua. Destacan el espárrago, el pepino, la sandía, el apio, la piña y la alcachofa.
• Fuentes de magnesio: La deficiencia de magnesio puede contribuir a la retención de líquidos. Encuéntralo en frutos secos (nueces, almendras), semillas, chocolate negro y verduras de hoja verde.
• Infusiones drenantes: El té verde, la cola de caballo o el diente de león son conocidos por sus propiedades diuréticas suaves.

Es igualmente importante reducir drásticamente el consumo de sodio. Limita los alimentos procesados, embutidos, quesos curados, conservas y snacks salados, y opta por cocinar con hierbas aromáticas y especias en lugar de sal.

¿Beber más agua ayuda a eliminar la retención de líquidos?

Sí, rotundamente. Aunque pueda parecer contradictorio, una correcta hidratación es una de las herramientas más efectivas contra la retención de líquidos. Cuando el cuerpo no recibe suficiente agua, entra en un "modo de supervivencia" y tiende a retener cada gota que puede, anticipando una posible deshidratación. Esto agrava el problema.

Al beber suficiente agua (generalmente entre 1.5 y 2 litros al día, o más si hace mucho calor o se realiza ejercicio), le envías una señal a tu organismo de que hay abundancia de líquidos. Esto permite que los riñones funcionen de manera óptima, filtrando y eliminando el exceso de sodio y los productos de desecho a través de la orina, lo que reduce eficazmente la hinchazón.

Hábitos para prevenir y aliviar la retención de líquidos.

Más allá de las soluciones puntuales, adoptar un estilo de vida saludable es la mejor estrategia a largo plazo para prevenir la retención de líquidos, especialmente durante los meses de calor. Considera integrar estos hábitos en tu rutina diaria:

• Mantén un nivel de actividad física regular: Caminar, nadar o montar en bicicleta activa la bomba muscular de las piernas, lo que impulsa la sangre y la linfa hacia el corazón y previene el estancamiento.
• Controla el consumo de sal: Revisa las etiquetas de los alimentos y prioriza los productos frescos frente a los ultraprocesados. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar los 5 gramos de sal al día.
• Usa ropa y calzado cómodos: Las prendas muy ajustadas, especialmente en cintura, piernas y tobillos, pueden dificultar la circulación. Opta por tejidos naturales y zapatos que no opriman.
• No abuses de las fuentes de calor directas: Evita la exposición prolongada al sol en las horas centrales del día y sé cauto con saunas o baños muy calientes si tienes tendencia a la hinchazón.
• Descansa con las piernas ligeramente elevadas: Colocar un cojín bajo tus tobillos al dormir puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes por la mañana.

Preguntas Frecuentes Adicionales

¿Cuándo la retención de líquidos puede ser señal de un problema de salud más serio?

Si bien la retención de líquidos por calor suele ser benigna y transitoria (edema fisiológico), en algunos casos puede ser un síntoma de una condición médica subyacente que requiere atención. Debes consultar a un médico si la hinchazón es repentina, dolorosa, afecta solo a una extremidad, no mejora con las medidas habituales, o se acompaña de otros síntomas como dificultad para respirar, tos o aumento brusco de peso. Podría estar relacionada con problemas cardíacos, renales, hepáticos o de insuficiencia venosa crónica.

¿El alcohol y la cafeína afectan a la retención de líquidos?

Sí, ambas sustancias pueden influir. El alcohol tiene un efecto deshidratante, lo que puede llevar al cuerpo a retener líquidos como mecanismo de compensación. Además, puede afectar a la función hepática y renal a largo plazo. La cafeína, por su parte, tiene un leve efecto diurético a corto plazo, pero un consumo excesivo también puede contribuir a la deshidratación y, por ende, a la retención de líquidos a largo plazo. La moderación es clave en ambos casos, priorizando siempre el agua como principal fuente de hidratación.

Conclusión: un enfoque integral para tu bienestar.

Combatir la retención de líquidos provocada por el calor no tiene por qué ser una batalla perdida. Adoptando un enfoque integral que combine una hidratación adecuada, una dieta baja en sodio y rica en potasio, actividad física regular y cuidados específicos como la elevación de piernas o el uso de soluciones drenantes, es posible aliviar significativamente los síntomas y recuperar una sensación de ligereza y bienestar. Escuchar a tu cuerpo y proporcionarle las herramientas que necesita es el primer paso para disfrutar plenamente de cada estación del año.

Fuentes y Referencias.

• MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.): Edema - https://medlineplus.gov/spanish/edema.html
• Mayo Clinic: Edema - https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/edema/symptoms-causes/syc-20366493
• Organización Mundial de la Salud (OMS): Ingesta de sodio en adultos y niños - https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
• Fundación Española del Corazón: Retención de líquidos (edema) - https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/obesidad-abdominal/704-retencion-de-liquidos-edema.html
• Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source - https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/