Retención de líquidos: cómo prevenirla desde la alimentación.

Revisado el: 16/10/2025

La retención de líquidos, conocida médicamente como edema, es una acumulación excesiva de líquido en los tejidos del cuerpo que causa hinchazón, pesadez y malestar. Aunque puede ser un síntoma de condiciones médicas subyacentes, en muchos casos está directamente relacionada con nuestros hábitos de vida, especialmente con la alimentación. Entender qué alimentos y estrategias nutricionales nos ayudan a mantener un equilibrio hídrico adecuado es el primer paso para prevenirla y sentirnos más ligeros y saludables.

Puntos Clave del Artículo

La retención de líquidos, o edema, es la acumulación de fluidos en los tejidos y a menudo se manifiesta con hinchazón en piernas, tobillos y manos.
Una dieta alta en sodio (sal) es una de las principales causas dietéticas de la retención de líquidos.
Aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio, como plátanos, aguacates y espinacas, ayuda a contrarrestar los efectos del sodio.
Beber suficiente agua es fundamental para que el cuerpo no almacene líquidos de forma defensiva.
Ciertos complementos con extractos naturales, como el de hoja de olivo, pueden apoyar la circulación y el metabolismo, contribuyendo al equilibrio hídrico.

¿Cómo saber si tengo retención de líquidos?

Identificar la retención de líquidos es relativamente sencillo si prestamos atención a las señales que nos envía el cuerpo. El síntoma más evidente es la hinchazón o inflamación, especialmente en las extremidades inferiores como las piernas, los tobillos y los pies. También puede afectar a las manos y el abdomen. Otros signos comunes incluyen:

Sensación de pesadez: Las zonas afectadas se sienten pesadas y rígidas.
Piel estirada o brillante: La acumulación de líquido puede hacer que la piel sobre la zona hinchada luzca tensa.
Fóvea o signo de Godet: Si presionas con el dedo sobre la zona hinchada durante unos segundos y al retirarlo queda una pequeña hendidura que tarda en desaparecer, es un claro indicativo de edema.
Aumento de peso inexplicable: fluctuaciones rápidas de peso en uno o dos días pueden deberse a la acumulación de líquidos y no de grasa.
Reducción de la flexibilidad: Puede notar dificultad para mover las articulaciones de tobillos, muñecas o dedos.

Si bien una hinchazón ocasional puede ser normal, si es persistente, dolorosa o se acompaña de otros síntomas como dificultad para respirar, es crucial consultar a un profesional sanitario para descartar problemas de salud cardiovascular, renal o hepática.

¿Por qué se produce la retención de líquidos en las piernas?

La acumulación de líquido en las piernas es la manifestación más común del edema por varias razones fisiológicas y de estilo de vida. La principal es el efecto de la gravedad. Cuando pasamos mucho tiempo de pie o sentados, la gravedad dificulta que la sangre y los fluidos de las piernas retornen eficientemente hacia el corazón, provocando su estancamiento en los tejidos de las extremidades inferiores.

Otras causas frecuentes incluyen:

Insuficiencia venosa: Las venas de las piernas tienen válvulas que impiden que la sangre fluya hacia atrás. Si estas válvulas se debilitan, la sangre se acumula, aumentando la presión y filtrando líquido hacia los tejidos circundantes.
Cambios hormonales: Muchas mujeres experimentan retención de líquidos durante el ciclo menstrual, el embarazo o la menopausia debido a las fluctuaciones en hormonas como el estrógeno y la progesterona.
Consumo excesivo de sodio: Una dieta rica en sal obliga al cuerpo a retener agua para diluir el sodio y mantener el equilibrio osmótico.
Estilo de vida sedentario: La falta de actividad física debilita el "efecto bomba" de los músculos de las pantorrillas, que ayudan a impulsar la sangre hacia arriba.
Condiciones médicas: Problemas cardíacos, enfermedades renales o hepáticas pueden alterar la capacidad del cuerpo para gestionar los fluidos correctamente, manifestándose a menudo con edema en las piernas.

¿Qué alimentos provocan retención de líquidos?

El principal culpable dietético de la retención de líquidos es el sodio. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo inferior a 5 gramos de sal (equivalente a 2 gramos de sodio) al día. Sin embargo, la mayoría del sodio que ingerimos no proviene del salero, sino de alimentos procesados y ultraprocesados. Presta especial atención a:

Alimentos ultraprocesados: Comidas precocinadas, pizzas congeladas, sopas de sobre y snacks salados (patatas fritas, galletas saladas).
Embutidos y carnes procesadas: Jamón curado, salchichas, beicon y otros productos cárnicos utilizan grandes cantidades de sal como conservante.
Conservas y encurtidos: Las verduras enlatadas, aceitunas y pepinillos suelen conservarse en salmueras ricas en sodio.
Salsas comerciales: Kétchup, mostaza, salsa de soja y aderezos para ensaladas pueden contener una cantidad sorprendentemente alta de sal.
Quesos curados: Aunque son una buena fuente de calcio, los quesos más curados suelen tener un elevado contenido en sodio.
Pan y productos de panadería: El pan de molde y otros productos horneados industrialmente a menudo llevan sal añadida para mejorar el sabor y la textura.

¿Qué fruta es buena para la retención de líquidos?

Para combatir la retención de líquidos, es fundamental aumentar la ingesta de potasio, un mineral que ayuda a los riñones a excretar el exceso de sodio. Además, las frutas con alto contenido en agua promueven la diuresis. Algunas de las frutas más recomendadas son:

Plátano: Es la fruta rica en potasio por excelencia, ideal para equilibrar los niveles de sodio.
Sandía y Melón: Con más de un 90% de agua, son excelentes diuréticos naturales que además aportan potasio y otros nutrientes.
Piña: Contiene bromelina, una enzima con propiedades antiinflamatorias que puede ayudar a reducir la hinchazón.
Papaya: Similar a la piña, contiene papaína, que también posee efectos antiinflamatorios.
Cítricos (Naranja, Pomelo, Limón): Ricos en potasio y vitamina C, un antioxidante que ayuda a proteger los vasos sanguíneos.
Frutos rojos (Fresas, Arándanos): Tienen un alto contenido en agua y antioxidantes que mejoran la salud circulatoria.

¿Qué puedo tomar para eliminar líquidos?

Además de ajustar la dieta, existen varias estrategias y bebidas que pueden favorecer la eliminación de líquidos. La primera y más importante es beber suficiente agua. Aunque parezca contradictorio, una buena hidratación evita que el cuerpo entre en "modo ahorro" y retenga líquidos por temor a la deshidratación.

Las infusiones de plantas con propiedades diuréticas, como la cola de caballo, el diente de león o el té verde, también son una opción popular. Sin embargo, su uso debe ser moderado y, preferiblemente, consultado con un especialista.

Para quienes buscan un apoyo integral, existen complementos formulados para recuperar el equilibrio fisiológico. Un ejemplo es OLife®, que se basa en un extracto acuoso de hojas de olivo. Las propiedades reconocidas de estas hojas son múltiples y beneficiosas para el bienestar general: poseen una potente acción antioxidante, apoyan el metabolismo de lípidos y carbohidratos, contribuyen a una circulación sanguínea normal y ayudan a la regularidad de la presión arterial. Estos beneficios son clave, ya que una buena circulación y un metabolismo eficiente son fundamentales para un correcto balance de fluidos. La fórmula se complementa con extracto de caléndula, conocida por su acción emoliente y de apoyo al sistema digestivo, ayudando a alcanzar un estado de bienestar integral.

Consejos prácticos para prevenir la retención de líquidos.

Reduce la sal de mesa: Utiliza hierbas aromáticas, especias, limón o vinagre para sazonar tus platos.
Lee las etiquetas: Revisa el contenido de sodio en los alimentos envasados y elige las opciones "bajas en sodio".
Muévete con regularidad: Realiza pausas activas si trabajas sentado y practica ejercicio físico moderado como caminar o nadar para activar la circulación.
Eleva las piernas: Al final del día, túmbate y eleva las piernas por encima del nivel del corazón durante 15-20 minutos.
Evita la ropa ajustada: Las prendas muy ceñidas, especialmente en piernas y cintura, pueden dificultar el retorno venoso.
Modera el consumo de alcohol: El alcohol deshidrata y puede promover la retención de líquidos como efecto rebote.

Preguntas Frecuentes Adicionales.

¿El calor empeora la retención de líquidos?

Sí, el calor puede agravar la retención de líquidos. Las altas temperaturas provocan la dilatación de los vasos sanguíneos (vasodilatación) para ayudar al cuerpo a enfriarse. Esta dilatación puede hacer que sea más fácil que el líquido se filtre hacia los tejidos circundantes y, al mismo tiempo, dificulta el retorno venoso hacia el corazón, especialmente en las piernas por efecto de la gravedad.

¿Beber mucha agua realmente ayuda a no retener líquidos?

Absolutamente. Puede sonar paradójico, pero la deshidratación es una causa común de retención de líquidos. Cuando el cuerpo no recibe suficiente agua, interpreta esta escasez como una amenaza y activa mecanismos para conservar la mayor cantidad de líquido posible, lo que resulta en hinchazón. Beber una cantidad adecuada de agua (generalmente entre 1,5 y 2 litros al día) le indica al cuerpo que hay abundancia de fluidos, permitiendo que los riñones liberen el exceso de agua y sodio almacenados.

Conclusión: Tu bienestar está en el equilibrio.

La retención de líquidos es una condición molesta que, en la mayoría de los casos, puede manejarse eficazmente a través de cambios conscientes en nuestra alimentación y estilo de vida. Reducir el sodio, aumentar el potasio, mantenerse bien hidratado y realizar actividad física son los pilares para mantener un equilibrio hídrico saludable. Apoyarse en soluciones naturales que promueven una buena circulación y metabolismo puede ser el complemento perfecto para sentirte más ligero y lleno de vitalidad. Recuerda siempre consultar a un médico si la hinchazón es severa, persistente o se acompaña de otros síntomas preocupantes.

Aviso importante

La información proporcionada en este artículo tiene fines únicamente informativos y educativos. No pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento de un profesional médico cualificado. LiveFullyWell no se responsabiliza de las decisiones tomadas por el lector basadas únicamente en este contenido. Consulta siempre a tu médico o a otro proveedor de salud cualificado ante cualquier duda sobre una condición médica.

Fuentes y Referencias.

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“Hola,me llamo Eva María y soy de l'alcudia(Valencia)España.Tengo 50 años y voy a contarles una pequeña historia.Hace unos 10 años me diagnosticaron microcalcificaciones mamarias y me contaron que no hay ningún tipo de cura,solo revisiones para que no crezcan ni se unan,porque si pasa eso,entonces me tendrían que operar e incluso correr el peligro de producirse un cáncer de mama.Entonces yo empeze a buscar una solución por mi cuenta y el 19-01-2019 conocí Olife por medio de una amiga.Al principio note que me ayudo en el cansancio ya que me paso muchas horas de pie trabajando.Pero el mejor resultado lo optube a los 9 meses de tomar Olife que fui a la revisión de las mamas y me encontré que en una habían desaparecido y en la otra se redujo hasta quedar un 20%.Hasta se sorprendieron los médicos que me dieron cita para cada 2 años.Pasaron esos dos años y no pasó nada,pero yo seguí tomando Olife siendo constante todos los días.En el 2024 fui a la revisión y me comunicaron que ya no tenía ni rastro de microcalcificaciones.Y no solo note resultados en las mamas,sino que cuando tuve el covid yo no me medique ni me vacune,solo tome Olife y lo tuve 3 veces.Yo recomiendo a las personas que lo tomen porque aún estoy comprando sus beneficios en otras cosas y aunque no note nada,se que es preventivo.”

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“Hola buenas soy Carmen y les hablo de lo que OLife ha cambiado nuestras vidas .Mi marido sufre DERMATOMIOSITIS AMIOPATICA RECURRENTE una enfermedad inmunologica denominada rara muchos la asemejan al Lupus cronica e incurable . Olife llego a nuestras manos de casualidad y decidimos probarlo ya que lo hemos probado todo aunque nada nos ha funcionado .Esta enfermedad va por brotes y son muy digamos extremos ,unos dan en la cara con heridas sangrantes e inflamatorias ,otras veces en las extremidades dejando a la persona sin fuerzas hasta llegar a caer al suelo ,muscularmente es muy agresiva y puede dejarte en silla de ruedas por tiempo o para siempre segun la agresividad del brote.Pues como les digo probamos Olife y en dos horas ya notamos que LE FRENO el brote de la enfermedad ,no nos lo creiamos ,antes era salir corriendo al hospital y ponerle un bolo inyectado de corticoides en vena y poco mas .Tras comentarselo a su especialista del Hospital de Valme en Sevilla donde residimos y ver los componentes son 100% naturales nos dijo adelante si es algo complementario y le ayuda perfecto .Tras 8 meses de tratamiento su nefermedad entro EN REMISION ,sino es por este producto nunca hubiera ocurrido ya que llevamos con el miso tratamiento medico paliativo 7 años .Esta claro que no solo remitio la enfermedad con analisis y pruebas que lo certifican sino que le dio a mi marido una calidad de vida que nunca hubieramos soñado y por supuesto a mi y a el un descanso mental y fisico ya que gracias a Olife podemos vivir y tener una tranquilidad que antes no teniamos.Siempre recomiendo a las personas que me escuchan que Olife cambio nuestras vidas que lo intenten y no un mes sino varios como minimo para que su cuerpo asimile todas sus propiedades.Tomamos medicinas por años y no nos quejamos porque no probar algo natural que te mejore tu dia a dia ? recomendable 100%”

Carmen