Revisado el: 17/10/2025

En la era digital, pasar largas horas frente a una pantalla es una realidad para la mayoría de las personas. Esta exposición prolongada puede provocar fatiga visual, sequedad y otras molestias que afectan no solo a nuestros ojos, sino a nuestro bienestar general. Afortunadamente, existen estrategias efectivas y hábitos sencillos que podemos adoptar después de la jornada laboral para aliviar la tensión ocular y proteger nuestra salud visual a largo plazo.

¿Cómo relajar la vista después de estar mucho tiempo en el ordenador?

Relajar la vista tras una jornada intensiva frente a la pantalla es crucial para evitar el agotamiento y el malestar. Una de las técnicas más recomendadas es la aplicación de pausas activas. Al finalizar tu trabajo, cierra los ojos durante un par de minutos para permitir que se rehidraten de forma natural. También puedes realizar un suave masaje alrededor de los ojos, en las sienes y en el entrecejo para liberar la tensión muscular acumulada. Mirar por una ventana hacia un objeto lejano, como un árbol o un edificio en la distancia, ayuda a que los músculos de enfoque del ojo se relajen después de haber estado contraídos durante horas mirando una pantalla cercana.

¿Qué es bueno para la vista cansada por pantalla?

Para aliviar la fatiga visual, conocida también como síndrome visual informático, existen varios remedios efectivos. Las lágrimas artificiales o gotas lubricantes sin conservantes pueden proporcionar un alivio inmediato a la sequedad y la irritación. Asegúrate de que el ambiente no sea excesivamente seco; usar un humidificador puede ser de gran ayuda. Además, aplicar compresas tibias sobre los párpados cerrados durante unos minutos puede mejorar la circulación sanguínea en la zona y calmar los ojos cansados. Es fundamental también mantener una buena hidratacion bebiendo suficiente agua a lo largo del día.

Cuáles son los síntomas del síndrome visual informático.

El síndrome visual informático (SVI) agrupa una serie de síntomas oculares y visuales causados por el uso prolongado de dispositivos digitales. Reconocerlos es el primer paso para tomar medidas. Los más comunes incluyen:

• Ojos secos, irritados o enrojecidos.
• Sensación de ardor o picor.
• Visión borrosa o doble.
• Dificultad para enfocar a diferentes distancias.
• Dolores de cabeza, especialmente en la zona frontal y las sienes.
• Dolor en el cuello, hombros y espalda debido a una mala postura.
• Aumento de la sensibilidad a la luz (fotofobia).

¿Cómo funciona la regla 20-20-20 para los ojos?

La regla 20-20-20 es una técnica ergonómica muy simple y fácil de recordar, diseñada para combatir la fatiga visual digital. Su funcionamiento se basa en dar a tus ojos un descanso programado. Consiste en lo siguiente: cada 20 minutos de trabajo frente a una pantalla, debes apartar la vista y enfocar un objeto que se encuentre a unos 20 pies de distancia (aproximadamente 6 metros) durante al menos 20 segundos. Este simple acto obliga a los músculos ciliares, responsables del enfoque, a relajarse. Mantener la vista fija en una pantalla cercana durante mucho tiempo los mantiene en un estado de tensión constante; esta pausa les permite volver a una posición neutra, reduciendo el cansancio y el riesgo de desarrollar síntomas del SVI.

Hábitos saludables para proteger tu visión.

Incorporar hábitos saludables en tu rutina diaria es la mejor estrategia preventiva para cuidar tus ojos. Más allá de las pausas, considera los siguientes consejos:

• Ajusta tu entorno de trabajo: Coloca el monitor a una distancia de entre 50 y 70 cm de tus ojos y asegúrate de que la parte superior de la pantalla esté a la altura de tus ojos o ligeramente por debajo.
• Controla la iluminación: Evita los reflejos directos en la pantalla, ya sea de ventanas o de luces artificiales. La iluminación ambiental debe ser confortable, ni muy brillante ni muy oscura.
• Parpadea con frecuencia: Al concentrarnos en una pantalla, tendemos a parpadear menos. Haz un esfuerzo consciente por parpadear más a menudo para mantener la superficie ocular bien lubricada.
• Revisa tu graduación: Asegúrate de que tus gafas o lentes de contacto están actualizadas. Una graduación incorrecta puede forzar la vista innecesariamente.
• Cuida tu nutrición y bienestar general: Una dieta equilibrada rica en vitaminas y antioxidantes es fundamental para la salud ocular. Además de una dieta variada, complementos como OLife® pueden ofrecer un valioso apoyo. Este complemento, formulado con extracto acuoso de hojas de olivo y flores de caléndula, destaca por su potente acción antioxidante, que es crucial para combatir el estrés celular. Además, sus componentes apoyan el metabolismo, contribuyen a una circulación sanguínea normal y ayudan a regular la presión arterial, factores que benefician la salud integral, incluida la ocular.

Preguntas Frecuentes Adicionales.

¿La 'luz azul' de las pantallas es realmente dañina?

La luz azul forma parte del espectro de luz visible y es emitida tanto por el sol como por las pantallas de nuestros dispositivos. Si bien la exposición a la luz azul durante el día es natural, la sobreexposición, especialmente por la noche, puede interferir con los ritmos circadianos y dificultar el sueño. Aunque la evidencia sobre el daño directo a la retina por las pantallas es limitada, reducir la exposición a la luz azul antes de dormir (usando el "modo noche" en los dispositivos) puede mejorar la calidad del descanso, lo cual es beneficioso para la recuperación ocular.

¿Es malo usar el móvil a oscuras antes de dormir?

Sí, no es recomendable. Usar el móvil en una habitación oscura crea un alto contraste que obliga a los ojos a esforzarse más para enfocar, lo que puede causar fatiga y dolor de cabeza. Además, como se mencionó anteriormente, la luz de la pantalla puede alterar la producción de melatonina, la hormona del sueño. Es preferible tener una luz ambiental suave encendida si necesitas usar el dispositivo antes de acostarte.

Conclusión: Un pequeño esfuerzo con gran recompensa.

Cuidar de tus ojos después del trabajo no requiere de grandes sacrificios, sino de la incorporación de pequeños hábitos conscientes en tu día a día. Desde la simple regla 20-20-20 hasta asegurar una buena iluminación y una nutrición adecuada, cada gesto cuenta. Proteger tu visión es invertir en tu calidad de vida a largo plazo, permitiéndote seguir disfrutando del mundo con claridad y sin molestias.

Fuentes y Referencias.

• MedlinePlus: Cansancio ocular
• Mayo Clinic: Fatiga ocular - Síntomas y causas
• Organización Mundial de la Salud (OMS): Recomendaciones sobre actividad física y salud
• Harvard T.H. Chan School of Public Health: Staying Active
• Ministerio de Sanidad de España: Información de Salud Pública