Revisado el: 17/10/2025

Las alergias estacionales y crónicas pueden afectar significativamente la calidad de vida, manifestándose a través de una cascada de síntomas incómodos mediados por la respuesta del sistema inmunitario. Una estrategia nutricional bien diseñada, centrada en alimentos de origen vegetal, puede ser una poderosa aliada para modular esta respuesta. Los antioxidantes presentes en plantas, como los polifenoles y los flavonoides, desempeñan un papel crucial al ayudar a regular la liberación de histamina y reducir la inflamación sistémica asociada a las reacciones alérgicas.

¿Qué es la histamina y cómo se relaciona con las alergias?

La histamina es una molécula de señalización fundamental en el cuerpo humano, involucrada en procesos digestivos, neuronales y, de manera destacada, en la respuesta del sistema inmunitario. En el contexto de las alergias, la histamina es la principal responsable de los síntomas agudos. Cuando una persona alérgica entra en contacto con un alérgeno (como el polen, el polvo o ciertos alimentos), su sistema inmunitario lo identifica erróneamente como una amenaza.

Esta identificación activa unas células inmunitarias llamadas mastocitos, que almacenan grandes cantidades de histamina en su interior. En respuesta al alérgeno, los mastocitos se "degranulan", liberando histamina y otras sustancias proinflamatorias en los tejidos circundantes. Esta liberación provoca la dilatación de los vasos sanguíneos, el aumento de la permeabilidad capilar y la contracción del músculo liso, lo que se traduce en los síntomas clásicos de una reacción alérgica:

• Estornudos, congestión y secreción nasal.
• Picazón en ojos, nariz y garganta.
• Urticaria, enrojecimiento e inflamación cutánea.
• En casos más graves, dificultad para respirar (broncoconstricción).

Por lo tanto, controlar la liberación de histamina o facilitar su degradación es una estrategia clave para mitigar los síntomas alérgicos, y la nutrición juega un papel importante en este equilibrio.

¿Puede la quercetina ayudar a controlar la histamina?

Sí, la quercetina es uno de los antioxidantes flavonoides más estudiados por su potencial para regular la respuesta alérgica. Actúa como un antihistamínico natural a través de varios mecanismos, siendo el más importante su capacidad para estabilizar las membranas de los mastocitos. Al fortalecer estas membranas, la quercetina dificulta que los mastocitos liberen su contenido de histamina cuando se exponen a un alérgeno.

Además, la quercetina posee potentes propiedades antiinflamatorias que ayudan a inhibir la producción de otras moléculas que perpetúan la respuesta alérgica. La evidencia científica sugiere que su consumo regular puede reducir la severidad de los síntomas de la rinitis alérgica y otras condiciones atópicas. Al ser un compuesto de origen vegetal, se encuentra en altas concentraciones en alimentos como:

• Cebollas (especialmente la roja).
• Manzanas (con piel).
• Bayas y uvas oscuras.
• Brócoli y col rizada (kale).
• Alcaparras.
• Té verde.

¿Qué alimentos son ricos en antioxidantes para las alergias?

Además de la quercetina, una dieta variada y rica en diferentes tipos de antioxidantes puede ofrecer un soporte integral para el manejo de las alergias. La clave es consumir una amplia gama de alimentos vegetales coloridos. Aquí se detallan algunos de los más beneficiosos:

• Vitamina C: Este potente antioxidante no solo refuerza el sistema inmunitario, sino que también ayuda a descomponer la histamina en el cuerpo. Se encuentra en abundancia en pimientos rojos, kiwis, fresas, brócoli y frutas cítricas como naranjas y pomelos.
• Carotenoides: Compuestos como el betacaroteno, el licopeno y la luteína ayudan a reducir la inflamación general. Búscalos en alimentos de color naranja, rojo y verde oscuro, como zanahorias, batatas, tomates, espinacas y calabaza.
• Polifenoles del té verde: Las catequinas, especialmente la epigalocatequina-3-galato (EGCG), han demostrado en estudios su capacidad para bloquear la producción de histamina e inmunoglobulina E (IgE), dos componentes clave de la respuesta alérgica.
• Bromelina: Esta enzima, presente en la piña, tiene notables propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la hinchazón y la congestión nasal asociadas a la sinusitis alérgica.

¿Cómo influye una dieta vegana en las alergias?

Una dieta vegana o basada en plantas bien planificada puede ser muy beneficiosa para las personas con alergias. Al eliminar los productos de origen animal, se reduce la ingesta de ácido araquidónico, un ácido graso proinflamatorio presente en carnes y lácteos. Simultáneamente, se aumenta de forma natural el consumo de fibra, vitaminas, minerales y, sobre todo, antioxidantes y fitonutrientes con propiedades antiinflamatorias.

Este patrón dietético fomenta un microbioma intestinal más diverso y saludable, lo cual es fundamental para un sistema inmunitario equilibrado. Sin embargo, es crucial centrarse en alimentos integrales —frutas, verduras, legumbres, granos enteros, frutos secos y semillas— y evitar los productos veganos ultraprocesados, que pueden contener aditivos e ingredientes que no contribuyen al bienestar. La clave del éxito de una dieta vegetal para el manejo de las alergias reside en su calidad y variedad nutricional.

Consejos prácticos para una dieta antialérgica.

• Crea un "arcoíris" en tu plato: Asegúrate de incluir frutas y verduras de diferentes colores en cada comida para maximizar la ingesta de una amplia variedad de antioxidantes.
• Incorpora hierbas y especias: La cúrcuma (con su principio activo, la curcumina) y el jengibre son potentes antiinflamatorios naturales. Añádelos a tus guisos, batidos o infusiones.
• Prioriza las grasas saludables: Los ácidos grasos omega-3, presentes en semillas de chía, lino y nueces, ayudan a contrarrestar la inflamación.
• Mantén una buena hidratación: Beber suficiente agua ayuda a mantener las mucosas hidratadas y a fluidificar el moco, facilitando su expulsión.
• Considera un diario de alimentos: Si sospechas que ciertos alimentos empeoran tus síntomas, llevar un registro puede ayudarte a identificar posibles desencadenantes.

Para complementar una dieta enfocada en el bienestar, se pueden considerar extractos vegetales concentrados. Un ejemplo es el complemento OLife®, que se basa en un extracto acuoso de hojas de olivo y flores de caléndula. Las hojas de olivo son reconocidas por su potente acción antioxidante y su capacidad para apoyar el metabolismo de lípidos y carbohidratos, así como la circulación normal. Por su parte, la caléndula ofrece una acción emoliente y calmante, beneficiosa para las mucosas y la piel. Esta combinación busca apoyar el equilibrio fisiológico a través de los principios activos que la naturaleza ofrece.

Preguntas Frecuentes Adicionales

¿La vitamina C realmente funciona como un antihistamínico natural?

Sí, la vitamina C tiene un papel demostrado como antihistamínico natural. No bloquea los receptores de histamina como los fármacos, pero actúa de dos maneras principales: primero, ayuda a estabilizar los mastocitos, aunque de forma menos potente que la quercetina; y segundo, y más importante, promueve la actividad de la enzima diamino oxidasa (DAO), que es responsable de descomponer la histamina en el torrente sanguíneo. Unos niveles adecuados de vitamina C pueden, por tanto, ayudar a reducir la carga total de histamina en el cuerpo.

¿Existen alimentos vegetales que puedan empeorar las alergias?

Sí, es un fenómeno conocido como Síndrome de Alergia Oral (SAO) o síndrome polen-fruta. Ocurre en personas con alergia al polen (como el de abedul, gramíneas o artemisa) cuando su sistema inmunitario reacciona de forma cruzada a proteínas similares presentes en ciertas frutas, verduras y frutos secos crudos. Por ejemplo, una persona alérgica al polen de abedul puede experimentar picazón en la boca al comer manzanas, apio o zanahorias crudas. Cocinar estos alimentos suele desnaturalizar las proteínas y eliminar la reacción.

Una estrategia nutricional para el bienestar.

Adoptar una nutrición rica en alimentos de origen vegetal no es una cura para las alergias, pero sí una estrategia proactiva y eficaz para modular la respuesta inmunitaria y reducir la intensidad de los síntomas. Al nutrir el cuerpo con una abundancia de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, se le proporcionan las herramientas necesarias para gestionar mejor la liberación de histamina y calmar la inflamación. Integrar estos hábitos en el día a día es una inversión directa en tu bienestar a largo plazo, permitiéndote vivir de una forma más plena y con menos limitaciones.

Fuentes y Referencias

• MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.): "Alergia" - https://medlineplus.gov/spanish/allergy.html
• National Institutes of Health (NIH): "Antioxidants: In Depth" - https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth
• Mlcek, J., Jurikova, T., Skrovankova, S., & Sochor, J. (2016). "Quercetin and Its Anti-Allergic Immune Response." Molecules. - https://www.mdpi.com/1420-3049/21/5/623
• Mayo Clinic: "Rinitis alérgica" - https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/hay-fever/symptoms-causes/syc-20353039
• Harvard T.H. Chan School of Public Health: "The Nutrition Source - Antioxidants" - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/