Revisado el: 19/10/2025

La transición entre estaciones, especialmente la llegada del otoño y el invierno, suele coincidir con un aumento de resfriados, gripes y otras afecciones respiratorias. Este fenómeno no es una casualidad; nuestro sistema inmunitario se enfrenta a nuevos desafíos que pueden comprometer su capacidad de respuesta. Comprender cómo proteger y fortalecer nuestras defensas es fundamental para mantener un estado de salud óptimo y disfrutar plenamente de cada época del año.

¿Por qué bajan las defensas con el cambio de estación?

La creencia popular de que los cambios de estación debilitan nuestras defensas tiene una base científica. No es el cambio en sí, sino una combinación de factores ambientales y de comportamiento que ponen a prueba a nuestro sistema inmunitario. La evidencia científica apunta a varias causas principales:

• Menor exposición solar: La reducción de las horas de luz solar directa sobre la piel limita la producción endógena de vitamina D, una vitamina liposoluble esencial para la activación de las células inmunitarias, como los linfocitos T. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), un déficit de vitamina D se asocia con una mayor susceptibilidad a las infecciones.
• Fluctuaciones de temperatura y humedad: El aire frío y seco, típico del otoño y el invierno, puede resecar las mucosas de las vías respiratorias (nariz y garganta). Estas mucosas son nuestra primera barrera de defensa, y cuando se debilitan, facilitan la entrada de virus y bacterias.
• Cambios en el comportamiento social: Con la llegada del frío, tendemos a pasar más tiempo en espacios cerrados y con menor ventilación. Esta proximidad aumenta las probabilidades de transmisión de patógenos respiratorios de persona a persona, como señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
• Impacto en el ritmo circadiano: Los cambios de luz afectan a nuestro reloj biológico interno, que regula funciones vitales como el ciclo de sueño-vigilia y la secreción de hormonas. Una alteración de este ritmo puede afectar negativamente a la coordinación de la respuesta inmunitaria.

¿Qué síntomas indican que tengo las defensas bajas?

Un sistema inmunitario debilitado no siempre es evidente, pero suele manifestarse a través de una serie de señales que debemos aprender a reconocer. Prestar atención a estos síntomas puede ayudarte a tomar medidas antes de que se desarrolle una infección más seria. Según fuentes como la Clínica Mayo y Cleveland Clinic, los indicadores más comunes incluyen:

• Infecciones recurrentes: Sufrir más de dos o tres resfriados por temporada, infecciones de oído frecuentes, o necesitar varias tandas de antibióticos al año puede ser un signo de inmunodeficiencia.
• Cansancio y fatiga persistentes: Sentirse agotado constantemente, incluso después de haber dormido lo suficiente, puede indicar que tu cuerpo está empleando toda su energía en combatir patógenos de bajo grado.
• Cicatrización lenta de las heridas: Cuando te haces un corte o un rasguño, tu sistema inmunitario envía células y nutrientes para regenerar la piel. Si este proceso es notablemente lento, podría ser una señal de que tus defensas no funcionan a pleno rendimiento.
• Problemas digestivos frecuentes: Una parte significativa de nuestro sistema inmunitario reside en el intestino. Por ello, diarrea, gases o estreñimiento crónicos pueden estar relacionados con un desequilibrio en la microbiota intestinal y, por ende, con una función inmunitaria comprometida.
• Aftas bucales recurrentes: La aparición frecuente de llagas en la boca puede ser una manifestación de un sistema inmunitario debilitado, a menudo relacionado con el estrés o la fatiga.

¿Cómo puedo fortalecer mi sistema inmunitario de forma natural?

Fortalecer el sistema inmunitario es un proceso continuo que se basa en la adopción de un estilo de vida saludable. No existen soluciones mágicas, sino un conjunto de hábitos que, mantenidos en el tiempo, marcan una gran diferencia. La clave es un enfoque integral que abarque la nutrición, el descanso, el ejercicio y el bienestar emocional.

La alimentación debe ser la base, priorizando alimentos frescos y ricos en antioxidantes que combaten el estrés oxidativo. El ejercicio moderado ha demostrado mejorar la circulación de las células inmunitarias, mientras que un sueño de calidad es indispensable para los procesos de reparación y "memoria" inmunológica. Finalmente, controlar el estrés es vital, ya que el cortisol, la hormona del estrés, puede suprimir la eficacia del sistema inmunitario.

¿Qué vitaminas son esenciales para las defensas?

Una nutrición adecuada es el combustible de nuestro sistema inmunitario. Ciertas vitaminas y minerales son especialmente importantes para su correcto funcionamiento. Asegurar un aporte suficiente a través de la dieta es la mejor estrategia, aunque en algunos casos la suplementación puede ser una ayuda valiosa bajo supervisión profesional.

• Vitamina C: Es quizás el nutriente más famoso por su papel inmunitario. Es un potente antioxidante que apoya diversas funciones celulares y contribuye a la producción de glóbulos blancos. Se encuentra en abundancia en cítricos (naranjas, kiwis), pimientos rojos, brócoli y fresas.
• Vitamina D: Como hemos mencionado, es crucial para la respuesta inmunitaria adaptativa. Además de la exposición solar controlada, se puede obtener de pescados grasos (salmón, caballa), yemas de huevo y alimentos enriquecidos.
• Zinc: Este mineral es vital para el desarrollo y la comunicación de las células inmunitarias. Su deficiencia afecta la capacidad del cuerpo para combatir infecciones. Buenas fuentes de zinc son las carnes rojas, los mariscos (especialmente las ostras), las legumbres y las semillas de calabaza.
• Vitamina A: Ayuda a mantener la integridad de las barreras mucosas en el sistema respiratorio y digestivo. Se encuentra en forma de betacarotenos en vegetales de color naranja y verde oscuro, como zanahorias, batatas y espinacas.
• Vitamina E: Otro potente antioxidante que protege las membranas celulares del daño. Frutos secos como las almendras, semillas de girasol y aceites vegetales son ricos en esta vitamina.

Consejos prácticos para blindar tu sistema inmunitario.

Más allá de la teoría, la clave está en integrar hábitos saludables en tu rutina diaria. Aquí tienes una lista de acciones concretas que puedes empezar a implementar hoy mismo para cuidar tus defensas:

• Prioriza una dieta colorida: Llena tu plato con una variedad de frutas y verduras. Cada color aporta diferentes antioxidantes y fitonutrientes que trabajan en sinergia.
• Mantén una hidratación óptima: El agua es fundamental para el transporte de nutrientes y para mantener las mucosas húmedas y funcionales. Bebe suficiente agua a lo largo del día.
• Duerme entre 7 y 9 horas: El sueño es el periodo de "reparación" de tu cuerpo. La falta de sueño crónica debilita la respuesta inmunitaria.
• Realiza actividad física moderada: Intenta realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero, la mayoría de los días de la semana.
• Gestiona el estrés: Practica técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o dedica tiempo a tus aficiones para mantener a raya los niveles de cortisol.
• Limita el consumo de azúcares y ultraprocesados: Estos alimentos pueden promover la inflamación y afectar negativamente a la microbiota intestinal.
• Considera un apoyo natural: Para complementar un estilo de vida saludable y ayudar al cuerpo a recuperar su equilibrio, existen complementos basados en extractos naturales.

Un ejemplo destacado es OLife®, un complemento alimenticio formulado a partir de un extracto acuoso de hojas de olivo y flores de caléndula. Las hojas de olivo son reconocidas por su potente acción antioxidante, su apoyo al metabolismo de lípidos y carbohidratos, y su contribución a la circulación normal y la regularidad de la presión arterial. La caléndula, por su parte, ofrece una acción emoliente y calmante, ideal para la mucosa orofaríngea, tan expuesta durante los cambios de estación. Este tipo de extractos, obtenidos mediante procesos que preservan sus principios activos, pueden ser un valioso aliado para el bienestar fisiológico.

Preguntas Frecuentes Adicionales.

¿Los probióticos ayudan a las defensas?

Sí. Una parte muy importante del sistema inmunitario se localiza en el intestino. Un microbioma intestinal equilibrado es crucial para una respuesta inmunitaria adecuada. Los probióticos, que son bacterias beneficiosas, ayudan a mantener esta flora saludable, mejorando la función de barrera intestinal y modulando la actividad inmunitaria. Se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir o el chucrut.

¿Cuánto tiempo se tarda en fortalecer el sistema inmunitario?

Fortalecer el sistema inmunitario no es un evento puntual, sino el resultado de un compromiso a largo plazo con un estilo de vida saludable. Si bien algunos cambios, como mejorar el sueño, pueden tener efectos positivos en pocos días, los beneficios más sólidos y duraderos se observan tras varias semanas o meses de mantener hábitos consistentes en dieta, ejercicio y gestión del estrés.

¿El frío causa directamente los resfriados?

No, esta es una concepción errónea muy extendida. Los resfriados y la gripe son causados por virus, no por las bajas temperaturas. Sin embargo, el frío influye indirectamente: reseca las mucosas nasales, nos hace pasar más tiempo en interiores mal ventilados (facilitando el contagio) y puede hacer que ciertos virus, como el de la gripe, sobrevivan más tiempo en el ambiente.

Conclusión: Un compromiso con tu bienestar.

Cuidar de tus defensas durante los cambios de estación es una inversión directa en tu calidad de vida. En lugar de temer a la llegada del frío, podemos prepararnos adoptando un enfoque proactivo y consciente. Una alimentación nutritiva, un descanso adecuado, actividad física regular y una gestión inteligente del estrés son tus mejores herramientas. Al integrar estos pilares en tu día a día, no solo reducirás la probabilidad de enfermar, sino que también te sentirás con más energía y vitalidad para afrontar cualquier reto que traiga la nueva temporada.

Aviso importante.

La información contenida en este artículo tiene un propósito meramente informativo y educativo. No pretende, en ningún caso, sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento de un profesional médico cualificado. Si tienes alguna duda sobre tu estado de salud, consulta siempre con tu médico o con otro profesional sanitario.

Fuentes y Referencias.

• MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.): Sistema inmunitario
• Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC): Datos clave sobre la influenza (gripe)
• Organización Mundial de la Salud (OMS): Consejos para una alimentación saludable
• Institutos Nacionales de Salud (NIH), Oficina de Suplementos Dietéticos: Vitamina D
• Harvard T.H. Chan School of Public Health: Nutrition and Immunity
• Clínica Mayo: ¿Cómo estimular el sistema inmunitario?