Revisado el: 20/10/2025

La sensación de hinchazón, pesadez y un aumento de peso que no parece corresponderse con nuestros hábitos puede ser frustrante y confusa. A menudo, la causa subyacente no es solo la acumulación de grasa, sino también la retención de líquidos, una condición conocida médicamente como edema. Comprender la diferencia entre ambas y cómo nuestro cuerpo gestiona los fluidos y las toxinas es el primer paso para recuperar el control, aliviar el malestar y promover un bienestar integral desde el interior.

¿Qué relación hay entre el sobrepeso y la retención de líquidos?

El sobrepeso y la retención de líquidos están estrechamente relacionados. El exceso de tejido adiposo puede ejercer presión sobre el sistema circulatorio y linfático, dificultando el retorno eficiente de los fluidos desde los tejidos hacia el torrente sanguíneo. Según fuentes como la Mayo Clinic, esta presión venosa aumentada puede provocar que el líquido se filtre y se acumule en el espacio intersticial, especialmente en las extremidades inferiores.

Además, el sobrepeso a menudo se asocia con desequilibrios hormonales y un estado proinflamatorio crónico. Ciertas hormonas pueden influir en cómo los riñones gestionan el sodio y el agua, favoreciendo su retención. Por ello, abordar el sobrepeso a través de una dieta saludable y ejercicio no solo ayuda a reducir la grasa corporal, sino que también alivia la carga sobre el sistema circulatorio, mejorando la gestión de líquidos del cuerpo.

¿Cómo diferenciar entre retención de líquidos y acumulación de grasa?

Distinguir entre la grasa corporal y la retención de líquidos es clave para aplicar la estrategia correcta. La acumulación de grasa es un proceso gradual que resulta de un superávit calórico prolongado, mientras que la retención de líquidos puede causar fluctuaciones de peso y volumen más rápidas, incluso de un día para otro.

Una forma práctica de identificar la retención de líquidos es a través del signo de la fóvea o "pitting edema":

• Presiona firmemente con el dedo sobre una zona hinchada, como el tobillo o la espinilla, durante unos segundos.
• Si al retirar el dedo queda una hendidura o fóvea que tarda en desaparecer, es un claro indicativo de retención de líquidos.

Otras señales incluyen hinchazón en manos, pies, tobillos y rostro (especialmente por la mañana), sensación de rigidez en las articulaciones y ropa o anillos que aprietan más de lo habitual sin un aumento de peso graso significativo.

¿Qué estrategias nutricionales ayudan a combatir la retención de líquidos.

La nutrición juega un papel protagonista en la regulación de los fluidos corporales. Adoptar ciertos hábitos puede tener un impacto significativo en la reducción de la hinchazón y el edema.

• Moderar el consumo de sodio. El sodio hace que el cuerpo retenga agua para diluirlo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar la ingesta de sodio a menos de 2 gramos al día (equivalente a 5 gramos de sal). Esto implica reducir el consumo de alimentos procesados, embutidos, conservas y comidas preparadas.
• Aumentar la ingesta de potasio. El potasio es un electrolito que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio, promoviendo la eliminación de agua a través de los riñones. Alimentos ricos en potasio incluyen plátanos, aguacates, espinacas, batatas y tomates.
• Garantizar una hidratación adecuada. Aunque parezca contradictorio, beber suficiente agua ayuda a prevenir la retención. Cuando el cuerpo está deshidratado, tiende a retener cada gota de líquido como mecanismo de supervivencia.
• Incluir alimentos con efecto diurético natural. Ingredientes como los espárragos, el pepino, el perejil, la sandía y la alcachofa pueden ayudar a estimular la producción de orina y la eliminación de exceso de líquido.

¿Cómo puedo deshinchar el cuerpo de forma natural y segura?

Además de la nutrición, existen varias prácticas de estilo de vida que son seguras y efectivas para reducir la hinchazón y mejorar la circulación.

1. Actividad física regular. El ejercicio, especialmente caminar, nadar o montar en bicicleta, estimula la contracción muscular, lo que ayuda a bombear el exceso de líquido desde las extremidades de vuelta hacia el corazón.
2. Elevar las piernas. Si pasas mucho tiempo de pie o sentado, o si la hinchazón se concentra en los tobillos, elevar las piernas por encima del nivel del corazón durante 15-30 minutos varias times al día puede facilitar el drenaje del líquido acumulado.
3. Evitar el sedentarismo prolongado. Levántate y muévete cada hora. Realizar pequeños paseos o estiramientos ayuda a mantener la circulación activa y previene la estasis de fluidos.
4. Masajes de drenaje. Un masaje suave en dirección ascendente (desde los pies hacia las rodillas, por ejemplo) puede ayudar a movilizar el líquido estancado hacia los ganglios linfáticos para su posterior eliminación.

¿En qué consiste realmente la depuración corporal.

El concepto de "depuración" o "detox" a menudo se malinterpreta. No se trata de dietas extremas o "limpiezas" milagrosas, sino de apoyar y optimizar los sistemas de desintoxicación naturales de nuestro cuerpo. Los principales órganos encargados de esta función son el hígado, los riñones, el sistema digestivo, los pulmones y la piel.

Una depuración corporal efectiva se basa en:

• Proporcionar los nutrientes necesarios. Una dieta rica en antioxidantes, vitaminas y minerales de frutas y verduras frescas apoya la función hepática en sus procesos de neutralización de toxinas.
• Mantener un tránsito intestinal regular. Una buena salud digestiva, apoyada por fibra y probióticos, es esencial para eliminar los desechos de forma eficiente.
• Reducir la carga tóxica. Limitar la exposición a alcohol, tabaco, alimentos ultraprocesados y contaminantes ambientales disminuye el trabajo que el hígado y los riñones tienen que realizar.

Para quienes buscan un apoyo específico en este proceso, existen complementos alimenticios diseñados para respaldar estas funciones. Un ejemplo es OLIFE® DETOX, un producto formulado para complementar un estilo de vida saludable. Su objetivo es contribuir a la funcionalidad del sistema digestivo, la función hepática y los procesos depurativos del organismo. Contiene un complejo de extractos acuosos de plantas como la alcachofa, conocida por su apoyo al hígado; la schisandra y el desmodium, junto con la infusión patentada de hoja de olivo OLIVUM®, que actúan en sinergia para favorecer la eliminación de toxinas.

Hábitos saludables para una correcta depuración y control de líquidos.

• Bebe entre 1.5 y 2 litros de agua al día. Ajusta la cantidad según tu nivel de actividad y el clima.
• Basa tu dieta en alimentos frescos y enteros. Prioriza verduras, frutas, legumbres, proteínas magras y grasas saludables.
• Lee las etiquetas de los alimentos. Vigila el contenido de sodio oculto en panes, salsas y productos envasados.
• Realiza al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana.
• Gestiona el estrés. El estrés crónico puede afectar las hormonas que regulan el equilibrio de líquidos, como el cortisol y la hormona antidiurética.
• Duerme entre 7 y 9 horas por noche. El descanso es fundamental para los procesos de reparación y depuración del cuerpo.

Preguntas Frecuentes Adicionales.

¿Beber más agua puede empeorar la retención de líquidos?

No, por lo general ocurre lo contrario. Restringir la ingesta de agua puede llevar a que el cuerpo, en un intento de evitar la deshidratación, libere hormonas que le ordenan retener todo el líquido posible. Mantener una hidratación constante y adecuada le envía al cuerpo la señal de que puede liberar el exceso de agua sin riesgo.

¿La retención de líquidos es siempre inofensiva?

Si bien la retención de líquidos leve suele estar relacionada con el estilo de vida o el ciclo menstrual, un edema repentino, severo o persistente puede ser un signo de una condición médica subyacente más seria, como una enfermedad renal, insuficiencia cardíaca o problemas hepáticos. Si la hinchazón es dolorosa, afecta a una sola extremidad o se acompaña de dificultad para respirar, es fundamental consultar a un médico de inmediato.

Conclusión: Escucha a tu cuerpo y apoya sus procesos naturales.

Diferenciar entre la acumulación de grasa y la retención de líquidos es el primer paso para tomar medidas efectivas. Mientras que la pérdida de grasa requiere un enfoque a largo plazo en el balance energético, la retención de líquidos a menudo puede aliviarse rápidamente con ajustes en la dieta, la hidratación y el movimiento. Apoyar los sistemas de depuración naturales de tu cuerpo con hábitos saludables es la estrategia más sostenible y segura para sentirte más ligero, enérgico y en armonía con tu organismo.

Aviso importante.

La información contenida en este artículo tiene un propósito meramente informativo y educativo y no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento de un profesional médico cualificado. LiveFullyWell no se responsabiliza de las acciones tomadas basadas en el contenido de este artículo. Consulta siempre a tu médico u otro proveedor de salud cualificado ante cualquier duda sobre una condición médica. Nunca ignores el consejo médico profesional ni demores su búsqueda por algo que hayas leído aquí. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.

Fuentes y Referencias.

• Edema - MedlinePlus en español: https://medlineplus.gov/spanish/edema.html
• Edema - Síntomas y causas - Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/edema/symptoms-causes/syc-20366493
• Get the Ticker on Sodium - Centers for Disease Control and Prevention (CDC): https://www.cdc.gov/salt/index.htm
• "Detoxes" and "Cleanses": What You Need To Know - National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): https://www.nccih.nih.gov/health/detoxes-and-cleanses-what-you-need-to-know
• The role of potassium in health - Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-potassium