Revisado el: 01/11/2025

Mantener unos huesos y articulaciones saludables es fundamental para garantizar una buena calidad de vida y una movilidad plena a lo largo de los años. A menudo, no prestamos atención a nuestra estructura ósea hasta que aparecen las primeras molestias o un diagnóstico como la osteoporosis. Este artículo ofrece una guía completa y basada en la evidencia para entender cómo proteger tus huesos, prevenir la pérdida de densidad ósea y aliviar el dolor articular a través de hábitos conscientes y una nutrición adecuada.

¿Qué es la osteoporosis y por qué es crucial la salud ósea?

La osteoporosis, que literalmente significa "hueso poroso", es una enfermedad que provoca que los huesos se vuelvan débiles y frágiles. Esta debilidad aumenta drásticamente el riesgo de sufrir fracturas, incluso por caídas leves o simples golpes. Según MedlinePlus, el hueso es un tejido vivo que se descompone y reemplaza constantemente. La osteoporosis ocurre cuando la generación de hueso nuevo es más lenta que la eliminación del hueso viejo.

La salud ósea es un pilar para la independencia y el bienestar general. Unos huesos fuertes no solo sostienen nuestro cuerpo y protegen nuestros órganos vitales, sino que también nos permiten movernos con libertad y seguridad. La prevención, iniciada desde edades tempranas, es la estrategia más eficaz para evitar complicaciones futuras y mantener una vida activa y plena.

Nutrientes esenciales para unos huesos fuertes: calcio y vitamina D.

Una nutrición adecuada es la base de un esqueleto robusto. Dos nutrientes destacan por encima del resto en su papel para la salud ósea: el calcio y la vitamina D. El calcio es el principal mineral que compone los huesos, y el cuerpo no puede producirlo por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de la dieta.

Fuentes excelentes de calcio incluyen los productos lácteos, las verduras de hoja verde oscuro (como la col rizada y el brócoli), las sardinas y el salmón enlatado (con espinas), y los alimentos fortificados. Por otro lado, la vitamina D es indispensable para que el cuerpo pueda absorber el calcio de manera efectiva. Nuestro organismo la produce al exponer la piel a la luz solar, pero también se puede obtener de alimentos como los pescados grasos (salmón, atún), los huevos y los alimentos fortificados como la leche o los cereales.

El ejercicio físico como pilar de la prevención.

La actividad física regular es un estímulo poderoso para la renovación ósea. Los huesos, al igual que los músculos, se fortalecen cuando se les somete a un trabajo. Los tipos de ejercicio más beneficiosos para la densidad ósea son:

• Ejercicios de soporte de peso: Actividades en las que los pies y las piernas soportan el peso del cuerpo. Caminar, trotar, subir escaleras o bailar son excelentes opciones.
• Ejercicios de fortalecimiento muscular (resistencia): El uso de pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal (como en las flexiones) crea tensión en los músculos, que a su vez tiran de los huesos, estimulando su fortalecimiento.

La combinación de ambos tipos de ejercicio no solo mejora la densidad ósea, sino que también aumenta el equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas que podrían provocar fracturas.

El colágeno como apoyo a la salud articular.

Mientras que la densidad ósea es vital, la salud de las articulaciones —donde los huesos se unen— es igualmente importante para una movilidad fluida y sin dolor. El cartílago, un tejido conectivo elástico, amortigua las articulaciones, y su componente principal es el colágeno. Con el tiempo, la producción natural de colágeno del cuerpo disminuye, lo que puede afectar la flexibilidad y la salud articular.

Incorporar suplementos de colágeno hidrolizado puede ser una estrategia de apoyo para el bienestar articular. Por ejemplo, OLife® COLLAGENE IDROLIZZATO está formulado con colágeno bovino hidrolizado (VERISOL®), conocido por sus beneficios para la piel, el cabello, las uñas y, de forma destacada, por su capacidad para apoyar la salud y flexibilidad de las articulaciones. Su fórmula se complementa con ingredientes como la infusión de hojas de olivo (OLIVUM®) y vitamina C, un nutriente esencial para la síntesis de colágeno en el cuerpo. Este tipo de producto se integra en un estilo de vida saludable para favorecer la estructura y función del tejido conectivo.

Consejos prácticos para cuidar tus huesos y articulaciones.

Adoptar un enfoque proactivo es la mejor inversión en tu movilidad futura. Aquí tienes una lista de hábitos recomendados por expertos para mantener un esqueleto sano:

• Asegura tu ingesta de calcio: Incluye en tu dieta diaria lácteos, verduras de hoja verde, pescado azul o alimentos fortificados.
• Optimiza tus niveles de vitamina D: Disfruta de una exposición solar moderada y segura, y consume alimentos ricos en esta vitamina. Consulta a tu médico sobre la posible necesidad de suplementación.
• Muévete cada día: Combina caminatas o baile con ejercicios de fuerza al menos dos o tres veces por semana.
• Evita el tabaco: Fumar se ha relacionado directamente con una menor densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas.
• Modera el consumo de alcohol: El consumo excesivo de alcohol interfiere con la capacidad del cuerpo para absorber calcio.
• Mantén un peso saludable: Tanto el bajo peso como el sobrepeso pueden aumentar el riesgo de problemas óseos y articulares.

Preguntas Frecuentes Adicionales

¿La osteoporosis solo afecta a las mujeres mayores?

No. Aunque es más común en mujeres después de la menopausia debido a la disminución de estrógenos, la osteoporosis también puede afectar a hombres y a personas más jóvenes con ciertos factores de riesgo, como enfermedades crónicas o uso prolongado de corticosteroides.

¿A partir de qué edad debería preocuparme por mi salud ósea?

La salud ósea se construye a lo largo de toda la vida. La masa ósea máxima se alcanza alrededor de los 30 años. Por ello, es crucial adoptar hábitos saludables desde la infancia y la adolescencia para construir un "banco de hueso" sólido. A partir de los 30-35 años, el enfoque se centra en mantener esa densidad ósea y minimizar su pérdida.

Si tengo intolerancia a la lactosa, ¿cómo puedo obtener suficiente calcio?

Existen muchas fuentes de calcio no lácteas. Puedes optar por bebidas vegetales fortificadas (soja, almendra, avena), tofu preparado con sales de calcio, zumo de naranja fortificado, brócoli, col rizada, y pescados como las sardinas en lata.

Conclusión: un compromiso a largo plazo con tu bienestar.

Cuidar de tus huesos y articulaciones es una maratón, no un sprint. Requiere un compromiso constante con una dieta equilibrada, actividad física regular y un estilo de vida saludable. Al entender los factores que influyen en la densidad ósea y la salud articular, puedes tomar decisiones informadas para prevenir la osteoporosis y el dolor, asegurando una vida activa, móvil e independiente en los años venideros.

Fuentes y Referencias

• MedlinePlus. (s.f.). Osteoporosis. Obtenido de https://medlineplus.gov/spanish/osteoporosis.html
• MedlinePlus. (s.f.). Salud ósea. Obtenido de https://medlineplus.gov/spanish/bonehealth.html
• Mayo Clinic. (s.f.). Osteoporosis. Obtenido de https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968
• Mayo Clinic. (s.f.). Bone health: Tips to keep your bones healthy. Obtenido de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060