Revisado el: 01/11/2025

La sensación de pesadez e hinchazón en piernas, tobillos y manos, especialmente durante los meses más cálidos o tras largos periodos de inactividad, es una experiencia común conocida como retención de líquidos o edema. Este fenómeno ocurre cuando el exceso de fluido se acumula en los tejidos del cuerpo. Aunque a menudo es una molestia temporal ligada a factores como el calor o una mala circulación, es fundamental comprender sus causas y cómo abordarla de forma natural y segura para mejorar nuestro bienestar general.

¿Qué es la retención de líquidos y por qué ocurre?

La retención de líquidos, conocida médicamente como edema, es una hinchazón causada por el exceso de líquido atrapado en los tejidos del cuerpo. Nuestro sistema circulatorio, a través de una red de capilares, transporta sangre que nutre las células. A veces, estos pequeños vasos sanguíneos pueden filtrar líquido hacia los tejidos circundantes. El sistema linfático normalmente recoge este exceso de fluido y lo devuelve al torrente sanguíneo, pero si el sistema está sobrecargado o no funciona correctamente, el líquido se acumula, provocando hinchazón.

Dos factores principales que contribuyen a este desequilibrio son:

• El calor: Las altas temperaturas hacen que los vasos sanguíneos se dilaten (vasodilatación) para ayudar al cuerpo a liberar calor. Esta dilatación puede hacer que los capilares sean más permeables, facilitando la fuga de líquido hacia los tejidos, especialmente en las extremidades inferiores por efecto de la gravedad.
• La mala circulación: La insuficiencia venosa, una condición en la que las venas de las piernas tienen dificultad para retornar la sangre al corazón, es una causa frecuente. Las válvulas debilitadas en las venas permiten que la sangre se acumule, aumentando la presión en los capilares y forzando la salida de líquido.

Causas comunes de la hinchazón en piernas y tobillos.

La hinchazón en las extremidades inferiores puede deberse a una variedad de factores, que van desde hábitos de vida hasta condiciones médicas que requieren atención. Es importante saber distinguirlos.

Entre las causas no patológicas y temporales se incluyen:

• Permanecer de pie o sentado por mucho tiempo: La falta de movimiento dificulta el bombeo de la sangre desde las piernas de vuelta al corazón.
• Consumo excesivo de sodio: La sal hace que el cuerpo retenga agua para mantener el equilibrio de electrolitos, lo que puede provocar hinchazón generalizada.
• Cambios hormonales: Muchas mujeres experimentan retención de líquidos durante el ciclo menstrual o el embarazo.
• Viajes largos: La inmovilidad prolongada en aviones o coches es un desencadenante clásico.

Sin embargo, el edema también puede ser un signo de condiciones médicas subyacentes que necesitan ser evaluadas por un profesional, como insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad renal o hepática. Por ello, si la hinchazón es persistente, severa o se acompaña de otros síntomas, la consulta médica es indispensable.

Estrategias naturales para aliviar la retención de líquidos.

Para el edema leve y ocasional relacionado con el estilo de vida, existen varias soluciones naturales y efectivas que puedes incorporar en tu rutina para promover el equilibrio hídrico del cuerpo.

1. Optimiza tu hidratación y dieta.

   Aunque parezca contradictorio, beber suficiente agua ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sodio y fluidos. Combina una buena hidratación con una dieta baja en sodio y rica en alimentos con efecto diurético natural, como el pepino, el apio, la sandía y los espárragos. Aumentar la ingesta de potasio (plátanos, aguacates, espinacas) también ayuda a contrarrestar los efectos del sodio.

2. Muévete con regularidad.

   El ejercicio, especialmente caminar, nadar o montar en bicicleta, activa los músculos de las piernas, que actúan como una bomba para impulsar la sangre venosa hacia el corazón. Si tu trabajo te obliga a estar sentado, levántate y camina durante unos minutos cada hora. Al descansar, eleva las piernas por encima del nivel del corazón para facilitar el retorno venoso.

3. Apoyo cosmético para la ligereza.

   Además de los hábitos internos, existen soluciones tópicas que pueden proporcionar una sensación de alivio y bienestar. Las vendas de uso cosmético impregnadas con ingredientes activos específicos pueden ser un excelente complemento. Por ejemplo, OLife® BENDE DRENANTI están formuladas para favorecer el drenaje de líquidos y aliviar los tejidos sobrecargados. Su fórmula, que incluye OLIVUM® (Extracto de Hoja de Olivo), extractos de Caléndula, Castaño de Indias y Fenogreco, ayuda a mejorar la elasticidad y tonicidad de la piel, proporcionando una sensación inmediata de ligereza y reduciendo visiblemente la hinchazón.

Consejos prácticos para tu día a día.

Integrar pequeños cambios en tu rutina puede marcar una gran diferencia en la prevención de la retención de líquidos. Aquí tienes una lista de hábitos sencillos y efectivos:

• Eleva las piernas: Al final del día, túmbate y apoya las piernas contra la pared durante 10-15 minutos.
• Evita la ropa ajustada: Las prendas ceñidas, especialmente alrededor de la cintura, las ingles y las piernas, pueden dificultar la circulación.
• Masajea tus piernas: Realiza masajes suaves en dirección ascendente, desde los tobillos hacia las rodillas, para estimular el flujo linfático.
• Controla tu consumo de sal: Revisa las etiquetas de los alimentos procesados, que suelen contener altas cantidades de sodio oculto.
• Mantén un peso saludable: El exceso de peso aumenta la presión sobre las venas de las piernas.

Preguntas Frecuentes Adicionales

¿Beber más agua realmente ayuda a reducir la retención de líquidos?

Sí. Cuando el cuerpo está deshidratado, tiende a retener la poca agua que tiene como mecanismo de supervivencia. Beber una cantidad adecuada de agua (generalmente entre 1.5 y 2 litros al día, según la persona y actividad) asegura al organismo que no hay escasez, permitiendo que los riñones funcionen de manera óptima y eliminen el exceso de sodio y fluidos.

¿Cuándo debería preocuparme por la hinchazón y consultar a un médico?

Debes buscar atención médica si la hinchazón aparece de forma repentina y sin causa aparente, si afecta solo a una extremidad, si es dolorosa, o si se acompaña de otros síntomas como dificultad para respirar, dolor en el pecho o disminución de la orina. Estos pueden ser signos de una condición médica seria que requiere diagnóstico y tratamiento profesional.

Conclusión: Un enfoque integral para el bienestar.

La retención de líquidos por calor o mala circulación suele ser una condición manejable a través de ajustes en el estilo de vida. Adoptar una dieta equilibrada, mantenerse activo, hidratarse correctamente y utilizar apoyos cosméticos como las vendas drenantes puede ofrecer un gran alivio y mejorar significativamente la calidad de vida. No obstante, es vital escuchar a nuestro cuerpo y no dudar en consultar a un profesional de la salud ante cualquier señal de alarma para asegurar un cuidado completo y responsable.

Fuentes y Referencias

• MedlinePlus. (s.f.). Edema. Obtenido de https://medlineplus.gov/spanish/edema.html
• Mayo Clinic. (2023). Edema. Obtenido de https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/edema/symptoms-causes/syc-20366493