Revisado el: 02/11/2025

La etapa posparto es un período de profundos cambios físicos y emocionales. Mientras el cuerpo se recupera del embarazo y el parto, la mente se adapta a nuevas responsabilidades y a una montaña rusa hormonal. En este contexto, incorporar el ejercicio suave emerge como una estrategia natural y eficaz para potenciar el bienestar mental, mejorar el estado de ánimo y recuperar la energía. Este artículo explora cómo y cuándo empezar, qué actividades son más seguras y cómo integrarlas en la ajetreada vida de una nueva madre, siempre con el respaldo de la evidencia científica.

¿Por qué es crucial el ejercicio suave para el bienestar mental posparto?

Después del parto, los niveles hormonales, como el estrógeno y la progesterona, caen bruscamente, lo que puede contribuir a la aparición de la "tristeza posparto" o, en casos más severos, a la depresión posparto. El ejercicio físico actúa como un regulador natural del estado de ánimo. Al mover el cuerpo, incluso de forma suave, se liberan endorfinas, neurotransmisores que generan sensaciones de bienestar y alivian el dolor.

Además, la actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño, que a menudo se ve interrumpida. Un estudio publicado en MedlinePlus destaca que el ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés y reducir los síntomas de la ansiedad. Retomar una rutina de movimiento también proporciona un valioso tiempo para una misma, fomentando un sentido de control y autonomía que puede verse mermado durante las primeras semanas con un recién nacido.

Señales de que estás lista para empezar a hacer ejercicio.

La pregunta más importante no es "qué" ejercicio hacer, sino "cuándo" es seguro empezar. La respuesta varía para cada mujer y depende del tipo de parto y de la recuperación individual. Antes de iniciar cualquier rutina, es imprescindible consultar con tu médico o matrona. Generalmente, estas son algunas señales de que podrías estar lista:

• Aprobación médica: Has acudido a tu revisión posparto (normalmente a las 6 semanas) y tu médico te ha dado luz verde.
• Reducción del sangrado: El sangrado posparto (loquios) ha disminuido considerablemente o ha cesado.
• Ausencia de dolor: No sientes dolor agudo en la zona pélvica, abdominal o en la cicatriz de la cesárea al moverte.
• Energía suficiente: Aunque el cansancio es normal, sientes que tienes la energía mínima para una actividad ligera sin sentirte completamente agotada después.

Es especialmente importante ser cautelosa después de una cesárea, ya que se trata de una cirugía mayor. En estos casos, el período de espera suele ser más largo, y los ejercicios deben ser adaptados para no ejercer presión sobre la incisión.

Tipos de ejercicio suave recomendados para después del parto.

Una vez que tienes la aprobación médica, puedes empezar a incorporar movimientos que apoyen tu recuperación sin poner en riesgo tu salud. La clave es la progresión gradual.

1. Caminatas: Es la actividad más recomendada para empezar. Comienza con paseos cortos de 10-15 minutos y aumenta gradualmente la duración e intensidad a medida que te sientas más fuerte. Caminar mejora la circulación, fortalece el sistema cardiovascular y te permite salir al aire libre, lo cual tiene beneficios adicionales para la salud mental.
2. Ejercicios del suelo pélvico (Kegels): El embarazo y el parto debilitan los músculos del suelo pélvico. Realizar ejercicios de Kegel ayuda a recuperar el tono muscular, prevenir la incontinencia y mejorar la recuperación. Según fuentes como MedlinePlus, puedes empezar a hacerlos pocos días después del parto, siempre que no causen dolor.
3. Estiramientos suaves: La lactancia y el cuidado del bebé pueden causar tensión en el cuello, los hombros y la espalda. Realizar estiramientos suaves y controlados ayuda a aliviar la rigidez muscular y a mejorar la postura. Evita los estiramientos profundos o que generen tensión abdominal al principio.

Consejos prácticos para un bienestar integral.

Para que el ejercicio sea verdaderamente efectivo, debe formar parte de un enfoque holístico de autocuidado. Aquí tienes algunos consejos para complementar tu rutina de actividad física:

• Hidrátate adecuadamente: Beber suficiente agua es esencial, sobre todo si estás amamantando.
• Prioriza una nutrición equilibrada: Una alimentación rica en nutrientes es fundamental para la recuperación y para mantener tus niveles de energía. Las proteínas son especialmente importantes para la reparación de tejidos y la recuperación muscular.
• Descansa siempre que puedas: El mantra "duerme cuando el bebé duerme" es un consejo de oro. No subestimes el poder del descanso para tu recuperación física y mental.
• Escucha a tu cuerpo: Si un día te sientes demasiado cansada o adolorida, permítete descansar. La recuperación posparto no es lineal.

Para apoyar tus necesidades nutricionales, especialmente después del ejercicio, contar con un snack práctico y nutritivo puede marcar la diferencia. Una opción como la OLife® HIGH PROTEIN BAR está diseñada para ser una aliada en estos momentos. Gracias a su alto aporte proteico, favorece la recuperación muscular y ayuda a controlar el apetito entre comidas sin un exceso de azúcares, convirtiéndose en un recurso ideal para calmar el hambre de forma saludable.

Preguntas Frecuentes Adicionales

Conclusión: un camino de paciencia y autocompasión.

Incorporar el ejercicio suave en la rutina posparto es una herramienta poderosa para cuidar tu bienestar mental y físico. No se trata de recuperar la figura previa al embarazo lo antes posible, sino de reconectar con tu cuerpo, gestionar el estrés y darte un espacio de autocuidado. Recuerda que cada cuerpo y cada recuperación son únicos. Avanza a tu propio ritmo, celebra los pequeños logros y no dudes en buscar apoyo profesional tanto para tu salud física como para la emocional.

Fuentes y Referencias

• Fuente Primaria: MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. - https://medlineplus.gov/spanish/
• Fuente Secundaria: Mayo Clinic - https://www.mayoclinic.org/es/