Revisado el: 02/11/2025

En el ritmo acelerado de la vida moderna, el estrés se ha convertido en un compañero casi constante para muchas personas. Aunque una cierta cantidad de estrés es una respuesta natural y hasta necesaria, su exceso crónico puede afectar negativamente nuestra salud física y mental. Afortunadamente, disponemos de herramientas poderosas y accesibles para gestionarlo: el ejercicio físico y las técnicas de relajación. Este artículo explora cómo estas dos prácticas, respaldadas por la ciencia, pueden convertirse en sus mejores aliadas para recuperar el equilibrio y fomentar un bienestar integral.

¿Cómo afecta el estrés a nuestro cuerpo y mente?

El estrés desencadena una respuesta fisiológica conocida como "lucha o huida", un mecanismo de supervivencia ancestral. El cuerpo libera hormonas como el cortisol y la adrenalina, que nos preparan para una amenaza inminente aumentando el ritmo cardíaco, la presión arterial y la tensión muscular. Si bien es útil a corto plazo, la activación crónica de este sistema puede llevar a un desgaste significativo.

Físicamente, el estrés prolongado puede manifestarse en dolores de cabeza, problemas digestivos, fatiga y un sistema inmunitario debilitado. A nivel mental y emocional, puede provocar ansiedad, irritabilidad, dificultades de concentración y problemas para conciliar el sueño. Comprender estos efectos es el primer paso para tomar medidas proactivas en su manejo.

El ejercicio físico como antídoto natural contra el estrés.

La actividad física es una de las estrategias más eficaces para gestionar el estrés. Actúa a través de varios mecanismos fisiológicos y psicológicos. En primer lugar, el ejercicio ayuda a metabolizar el exceso de hormonas del estrés, devolviendo al cuerpo a un estado de mayor calma. Además, estimula la producción de endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo.

Cualquier forma de movimiento es beneficiosa. Actividades aeróbicas como caminar, correr o nadar mejoran la salud cardiovascular y la eficiencia del cuerpo para manejar el oxígeno, lo cual tiene un efecto calmante. El entrenamiento de fuerza, por su parte, puede mejorar la calidad del sueño y aumentar la sensación de autoeficacia. Lo importante es encontrar una actividad que disfrute para poder mantener la constancia.

Técnicas de relajación para calmar el sistema nervioso.

Mientras que el ejercicio libera la tensión acumulada, las técnicas de relajación se centran en activar la "respuesta de relajación", el proceso opuesto a la respuesta de "lucha o huida". Estas prácticas ayudan a disminuir el ritmo cardíaco, la presión arterial y la frecuencia respiratoria.

Existen métodos sencillos y altamente efectivos que puede practicar en cualquier lugar:

• Respiración Diafragmática: Siéntese o acuéstese cómodamente. Coloque una mano sobre el abdomen. Inhale lentamente por la nariz, sintiendo cómo su abdomen se expande. Exhale lentamente por la boca, notando cómo el abdomen se contrae. Repita durante varios minutos.
• Relajación Muscular Progresiva: Concéntrese en un grupo muscular a la vez (por ejemplo, los pies). Tense los músculos durante 5 segundos y luego relájelos completamente durante 20-30 segundos, prestando atención a la diferencia. Avance progresivamente por todo el cuerpo.
• Atención Plena (Mindfulness): Consiste en enfocar la atención en el momento presente sin juzgar. Puede hacerlo observando su respiración, los sonidos a su alrededor o las sensaciones en su cuerpo. Incluso unos pocos minutos al día pueden reducir la rumiación mental asociada al estrés.

Creando una rutina de bienestar: Sinergia entre movimiento y calma.

La verdadera magia ocurre cuando se combinan el ejercicio y la relajación en una rutina de bienestar. Una caminata enérgica seguida de cinco minutos de estiramientos suaves y respiración consciente puede ser una forma increíblemente poderosa de resetear el sistema nervioso. Esta combinación no solo gestiona el estrés en el momento, sino que también aumenta su resiliencia a largo plazo.

En periodos de mayor exigencia, donde el estrés y el cansancio se acumulan, complementar un estilo de vida activo con un apoyo nutricional puede ser beneficioso. Productos como OLife® GOLDEN DAY, formulado con ingredientes que contribuyen a aportar energía y vitalidad, puede ser un aliado para apoyar el bienestar físico y mental, ayudando a mejorar la concentración y el equilibrio psicofísico en momentos de necesidad.

Consejos prácticos para integrar el ejercicio y la relajación en tu día a día.

Adoptar nuevos hábitos puede ser un desafío. Aquí tiene algunas sugerencias para empezar:

• Comience con poco: No necesita correr una maratón. Empiece con 10-15 minutos de caminata y 5 minutos de respiración consciente al día.
• Prográmelo en su agenda: Trate su tiempo de ejercicio y relajación como una cita importante que no se puede cancelar.
• Encuentre lo que le gusta: Si odia correr, no corra. Baile, practique jardinería o camine por la naturaleza. La adherencia es clave.
• Escuche a su cuerpo: Algunos días necesitará un ejercicio intenso para liberar energía, y otros, una sesión suave de estiramientos será más apropiada.
• Sea paciente y constante: Los beneficios del manejo del estrés se acumulan con el tiempo. La consistencia es más importante que la perfección.

Preguntas Frecuentes Adicionales

¿Cuánto ejercicio se recomienda para reducir el estrés?

Las guías generales sugieren al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana. Sin embargo, estudios demuestran que incluso sesiones cortas de 10 a 15 minutos de caminata pueden tener un efecto positivo inmediato en el estado de ánimo y la reducción del estrés.

¿Qué hago si no tengo tiempo para sesiones largas de relajación?

Puede practicar "micro-relajaciones" a lo largo del día. Por ejemplo, tomar tres respiraciones profundas y lentas antes de una reunión, mientras espera en una fila o al detenerse en un semáforo. Estos pequeños momentos ayudan a regular el sistema nervioso de forma continua.

¿Es mejor el ejercicio de alta o baja intensidad para el estrés?

Ambos tipos tienen beneficios. El ejercicio de alta intensidad es excelente para "quemar" las hormonas del estrés y liberar endorfinas. El ejercicio de baja intensidad, como una caminata tranquila o estiramientos, puede ser más meditativo y calmante. La mejor opción depende de su estado físico, sus preferencias personales y cómo se sienta cada día.

Conclusión: Su bienestar está en sus manos.

El ejercicio y la relajación no son soluciones mágicas, sino prácticas sostenibles y basadas en la evidencia que le otorgan el poder de gestionar activamente su respuesta al estrés. Al integrar el movimiento consciente y la calma intencionada en su vida diaria, no solo combate los efectos negativos del estrés, sino que también construye una base sólida para una salud y un bienestar duraderos. Empiece hoy, con un pequeño paso, y observe cómo su cuerpo y su mente se lo agradecen.

Fuentes y Referencias

• MedlinePlus. (s.f.). Estrés y su salud. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/stress.html
• MedlinePlus. (s.f.). Técnicas de relajación. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001942.htm
• Mayo Clinic. (s.f.). Ejercicio y estrés: muévete para controlar el estrés. Mayo Foundation for Medical Education and Research. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469