Revisado el: 02/11/2025

Un sueño reparador es uno de los pilares fundamentales para una vida saludable y plena. Sin embargo, muchos de nosotros saboteamos inconscientemente nuestro descanso a través de hábitos diarios que parecen inofensivos. Comprender y corregir estos errores comunes es el primer paso para mejorar la calidad de nuestro sueño y, en consecuencia, nuestra salud general, energía y bienestar mental.

El error de un horario de sueño irregular.

Uno de los errores más frecuentes es no tener un horario fijo para acostarse y levantarse. Acostarse a horas muy diferentes cada noche, especialmente durante los fines de semana, desajusta nuestro ritmo circadiano. Este es el reloj biológico interno que regula los ciclos de sueño-vigilia. Cuando este ritmo se altera, al cuerpo le cuesta más iniciar el sueño y mantenerlo, resultando en un descanso fragmentado y poco reparador. La recomendación de los expertos es intentar mantener una rutina constante, incluso los días festivos, para fortalecer este ciclo natural.

Tu dormitorio: ¿santuario de descanso o centro de distracciones?

El cerebro necesita asociar el dormitorio con el descanso. Sin embargo, a menudo lo convertimos en una oficina, un cine o un comedor. Trabajar, ver la televisión o usar el móvil en la cama debilita esta asociación mental. Además, un entorno inadecuado puede arruinar la calidad del sueño. La exposición a la luz, especialmente la luz azul de las pantallas, suprime la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. Del mismo modo, una temperatura demasiado alta o baja y los ruidos constantes pueden provocar despertares nocturnos. Para un sueño reparador, es fundamental que el dormitorio sea un espacio oscuro, silencioso y fresco.

La influencia de la dieta y las pantallas antes de dormir.

Lo que consumimos en las horas previas a acostarnos tiene un efecto determinante. La cafeína, presente en el café, el té, los refrescos y el chocolate, es un estimulante que puede permanecer en el organismo hasta ocho horas, dificultando la conciliación del sueño. El alcohol, aunque inicialmente puede producir somnolencia, interrumpe el sueño en la segunda mitad de la noche. Las cenas copiosas o muy pesadas obligan al sistema digestivo a trabajar intensamente, lo que puede causar incomodidad e interferir con el descanso. Es aconsejable evitar estos elementos al menos 4-6 horas antes de ir a la cama.

Gestionar el estrés para un mejor descanso.

La ansiedad y el estrés son grandes enemigos del sueño. Un estado de alerta mental impide que el cuerpo se relaje lo suficiente para dormir profundamente. Incorporar prácticas de relajación en la rutina nocturna, como la lectura de un libro o escuchar música suave, puede ser de gran ayuda. Para quienes buscan un apoyo adicional en su camino hacia el bienestar mental y la relajación, existen complementos formulados con ingredientes naturales. Por ejemplo, OLife® KEEP CALM está diseñado para contribuir a la relajación (gracias a la pasiflora y la valeriana), al bienestar mental (melisa) y a mantener un estado de ánimo normal (azafrán y lavanda). Además, contiene vitamina B1, que apoya el funcionamiento normal del sistema nervioso, y el extracto de hojas de olivo, con su conocida acción antioxidante. Este tipo de productos puede ser un complemento útil dentro de un estilo de vida saludable.

Consejos prácticos para mejorar tu higiene del sueño.

Además de evitar los errores mencionados, adoptar una buena higiene del sueño es clave. Aquí tienes algunas recomendaciones basadas en la evidencia científica:

• Crea un ritual relajante: Dedica 30-60 minutos antes de dormir a actividades tranquilas como leer, darte un baño tibio o meditar.
• Limita las siestas: Si necesitas una siesta, que sea corta (20-30 minutos) y durante la primera mitad de la tarde.
• Haz ejercicio regularmente: La actividad física promueve un sueño más profundo, pero evita el ejercicio intenso justo antes de acostarte.
• No mires el reloj: Si te despiertas por la noche, evita la tentación de mirar el reloj. Esto solo aumentará la ansiedad por no poder dormir.
• Sal de la cama si no puedes dormir: Si después de 20 minutos sigues despierto, levántate y haz algo relajante en otra habitación hasta que sientas sueño de nuevo.

Preguntas Frecuentes Adicionales

¿Es realmente malo usar el móvil en la cama si tengo un filtro de luz azul?

Aunque los filtros de luz azul pueden mitigar parte del efecto sobre la melatonina, el uso del móvil en la cama sigue siendo estimulante para el cerebro. La interacción con redes sociales, correos o noticias mantiene la mente activa y alerta, dificultando la transición hacia el sueño. Lo ideal es dejar todos los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio al menos una hora antes de dormir.

¿Qué hago si mi trabajo tiene turnos rotativos y no puedo mantener un horario regular?

Para los trabajadores por turnos, mantener la consistencia es un desafío. En los días libres, intenta mantener un horario lo más estable posible. Prioriza un ambiente de sueño óptimo: usa cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para bloquear la luz y el sonido durante el día. Una buena higiene del sueño es aún más crucial en estas circunstancias para minimizar el impacto en la salud.

Hacia un descanso reparador y consciente.

Mejorar la calidad del sueño no requiere cambios drásticos, sino la corrección consciente de pequeños hábitos perjudiciales. Al crear un horario regular, optimizar tu dormitorio, cuidar tu alimentación y gestionar el estrés, estarás construyendo una base sólida para un descanso nocturno que te permita vivir cada día con más energía, claridad y bienestar. La clave está en la constancia y en escuchar las necesidades de tu cuerpo.

Fuentes y Referencias

• MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.). Cómo mejorar el sueño. Consultado en noviembre de 2025. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/howtosleepbetter.html
• Mayo Clinic. Consejos para dormir mejor. Consultado en noviembre de 2025. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379