Revisado el: 02/11/2025

El estrés es una reacción natural del cuerpo ante desafíos y demandas. Sin embargo, cuando se vuelve crónico, puede afectar seriamente nuestra salud física y mental. Gestionarlo de manera efectiva no es un lujo, sino una necesidad para mantener un estado de bienestar integral. Este artículo ofrece una guía práctica, basada en evidencia científica, para identificar los signos del estrés y aplicar estrategias saludables para controlarlo en el día a día.

¿Qué es el estrés y cómo nos afecta?

El estrés es la respuesta de nuestro cuerpo a cualquier tipo de demanda o amenaza. Cuando nos sentimos en peligro, real o percibido, el sistema nervioso reacciona liberando hormonas como el cortisol y la adrenalina. Esta reacción, conocida como "lucha o huida", nos prepara para enfrentar situaciones difíciles. Si bien es útil en picos cortos, la exposición prolongada a estas hormonas debido al estrés crónico puede desequilibrar casi todos los sistemas del cuerpo.

Los síntomas del estrés crónico pueden ser variados y a menudo se manifiestan de las siguientes maneras:

• Síntomas físicos: dolores de cabeza, tensión muscular, fatiga, malestar estomacal, problemas de sueño y un sistema inmunitario debilitado.
• Síntomas emocionales: ansiedad, irritabilidad, tristeza, falta de motivación o concentración y sensación de agobio.
• Síntomas conductuales: cambios en el apetito, postergación de responsabilidades, aumento del consumo de alcohol o tabaco y aislamiento social.

Estrategias Físicas para Combatir el Estrés.

El cuerpo y la mente están intrínsecamente conectados. Por ello, cuidar de nuestra salud física es uno de los primeros pasos para gestionar el estrés. Una actividad física regular, como caminar, nadar o bailar, ayuda a liberar endorfinas, que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. Se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.

La nutrición también juega un papel crucial. Una dieta balanceada, rica en frutas, verduras y granos integrales, proporciona la energía necesaria para afrontar el día. Es aconsejable limitar el consumo de cafeína, alcohol y alimentos ultraprocesados, ya que pueden exacerbar los síntomas de ansiedad y alterar el sueño. Igualmente importante es el descanso. Un sueño de calidad, de entre 7 y 9 horas por noche, permite al cuerpo y al cerebro repararse y procesar las tensiones acumuladas.

Además de una dieta equilibrada, existen complementos alimenticios diseñados para apoyar el bienestar general en periodos de mayor demanda. Por ejemplo, OLife® GOLDEN DAY es una fórmula pensada para aportar energía y vitalidad. Gracias a su composición, que incluye la infusión de hojas de olivo (OLIVUM®), vitaminas y una mezcla de extractos vegetales, puede ayudar a apoyar el bienestar físico y mental, mejorar la concentración y favorecer el equilibrio psicofísico, especialmente en periodos de estrés o cambios de estación.

Técnicas de Relajación y Enfoque Mental.

Además de las estrategias físicas, las técnicas mentales son fundamentales para calmar un sistema nervioso sobrecargado. La práctica regular de estas herramientas puede ayudarnos a responder al estrés de una manera más serena y controlada.

1. Respiración profunda: Cuando sientas que el estrés aumenta, tómate un momento para respirar. Inhala lentamente por la nariz durante cuatro segundos, sostén la respiración durante cuatro segundos y exhala lentamente por la boca durante seis segundos. Repite varias veces hasta sentirte más tranquilo.
2. Atención plena (Mindfulness): Consiste en prestar atención al momento presente sin juzgar. Puedes practicarla centrándote en las sensaciones de tu cuerpo, los sonidos a tu alrededor o el sabor de tu comida. Esto ayuda a romper el ciclo de pensamientos negativos y preocupantes.
3. Gestión del tiempo y establecimiento de límites: A menudo, el estrés proviene de sentir que tenemos demasiadas tareas y poco tiempo. Aprender a priorizar, delegar y, sobre todo, a decir "no" a nuevos compromisos cuando estamos sobrecargados, es una habilidad esencial para proteger nuestro bienestar.

Consejos Prácticos para Integrar en tu Rutina Diaria.

• Crea un ritual matutino: Dedica los primeros 15-20 minutos del día a una actividad tranquila, como meditar, estirar o escribir en un diario, en lugar de revisar el móvil inmediatamente.
• Toma pausas activas: Si trabajas sentado, levántate cada hora para estirar las piernas, mirar por la ventana o simplemente respirar hondo.
• Conecta con la naturaleza: Pasar tiempo al aire libre, aunque solo sea un breve paseo por un parque, ha demostrado reducir los niveles de cortisol.
• Mantén el contacto social: Hablar con amigos o familiares de confianza sobre lo que sientes puede proporcionar un gran alivio y perspectiva.
• Limita la exposición a noticias: Estar constantemente expuesto a información negativa puede aumentar la sensación de ansiedad. Establece momentos específicos para informarte y desconecta el resto del tiempo.

Preguntas Frecuentes Adicionales

¿Todo el estrés es perjudicial?

No. El estrés agudo a corto plazo, conocido como "eustrés", puede ser beneficioso. Nos ayuda a mantenernos alerta, motivados y preparados para evitar el peligro. El problema surge con el estrés crónico, que es prolongado y constante, ya que agota los recursos del cuerpo y puede llevar a problemas de salud.

¿Cuánto tiempo tardan en funcionar estas técnicas de manejo del estrés?

Los efectos varían. Técnicas como la respiración profunda pueden ofrecer un alivio casi inmediato en un momento de tensión. Otras estrategias, como el ejercicio regular o la práctica de mindfulness, requieren consistencia para desarrollar resiliencia a largo plazo. La clave es la práctica regular, no la perfección.

¿Puede mi dieta realmente influir en mis niveles de estrés?

Sí, de manera significativa. Una dieta rica en nutrientes apoya la función cerebral y estabiliza el estado de ánimo. Por el contrario, los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas saturadas pueden provocar picos y caídas de energía que empeoran la sensación de estrés. Una buena nutrición es una forma de autocuidado fundamental.

Hacia un Manejo Sostenible del Estrés.

Gestionar el estrés no significa eliminarlo por completo, sino aprender a responder a él de una manera más saludable y constructiva. La incorporación de estrategias físicas, mentales y sociales en nuestra vida diaria nos permite construir una mayor resiliencia. Recuerda que este es un proceso personal y continuo. Sé paciente contigo mismo y no dudes en buscar ayuda profesional si sientes que el estrés te desborda. Cuidar de tu bienestar es la inversión más importante que puedes hacer.

Fuentes y Referencias

• MedlinePlus. (2025). Estrés y salud. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/stress.html
• Mayo Clinic. (2025). Manejo del estrés. Mayo Foundation for Medical Education and Research. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495