Revisado el: 16/11/2025

Determinar la cantidad exacta de ejercicio necesaria para optimizar nuestra salud y longevidad es una de las preguntas más comunes en el ámbito del bienestar. A menudo nos vemos inundados de información contradictoria, desde intensos regímenes de entrenamiento hasta la simple recomendación de caminar más. Este artículo desglosa las directrices científicas actuales para ofrecer una respuesta clara y práctica, ayudándote a construir una rutina de actividad física que realmente contribuya a una vida más larga y saludable, basándose en la evidencia de las principales autoridades sanitarias.

Las recomendaciones oficiales de actividad física para adultos.

Las principales organizaciones de salud, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y centros de referencia como MedlinePlus, coinciden en un conjunto de recomendaciones claras para la población adulta. El objetivo es acumular una cantidad específica de actividad física semanal para obtener beneficios sustanciales para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

La guía principal establece que los adultos de 18 a 64 años deben realizar:

• De 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Esto equivale a unos 30 minutos al día, cinco días a la semana.
• O, de 75 a 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa a la semana, distribuidos a lo largo de la semana.
• También es posible una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

Superar los 300 minutos de actividad moderada (o 150 de vigorosa) puede proporcionar beneficios adicionales para el bienestar general. Además, se recomienda que los adultos mayores añadan ejercicios de equilibrio para prevenir caídas.

¿Qué cuenta como ejercicio aeróbico moderado y vigoroso?

Entender la diferencia entre intensidades es clave para saber si estás cumpliendo las pautas. Una forma sencilla de medirlo es la "prueba del habla": durante una actividad moderada, deberías poder mantener una conversación, pero no cantar. Durante una actividad vigorosa, solo podrás pronunciar unas pocas palabras antes de necesitar tomar aire.

Ejemplos de actividad de intensidad moderada:

• Caminata a paso ligero (más de 5 km/h).
• Ciclismo en terreno llano a un ritmo tranquilo.
• Baile de salón o aeróbico de bajo impacto.
• Jardinería o tareas domésticas activas (como pasar la aspiradora).
• Aquagym o natación recreativa.

Ejemplos de actividad de intensidad vigorosa:

• Correr (jogging o running).
• Nadar largos a buen ritmo.
• Ciclismo rápido o en cuestas.
• Deportes de competición como fútbol, baloncesto o tenis individual.
• Subir escaleras a un ritmo rápido o senderismo en montaña.

La importancia del fortalecimiento muscular.

Las recomendaciones no se limitan al ejercicio cardiovascular. El entrenamiento de fuerza es un pilar igualmente importante para una vida saludable y longeva. Fortalecer los músculos ayuda a mantener la masa ósea, mejora el metabolismo, aumenta la capacidad funcional para las tareas diarias y contribuye a una mejor salud articular.

Las directrices aconsejan realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Estas deben involucrar a todos los grupos musculares principales: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. No es necesario pasar horas en el gimnasio; sesiones cortas y efectivas son suficientes.

Algunas opciones incluyen:

• Levantamiento de pesas libres o uso de máquinas de musculación.
• Ejercicios con el propio peso corporal (flexiones, sentadillas, planchas).
• Uso de bandas de resistencia.
• Clases grupales de tonificación.

Consejos prácticos para integrar más movimiento en tu día a día.

Adoptar un estilo de vida más activo no tiene por qué ser abrumador. La clave es la consistencia y encontrar formas de movimiento que disfrutes. Aquí tienes algunas estrategias para empezar:

• Empieza poco a poco: Si eres una persona sedentaria, cualquier aumento de actividad es beneficioso. Comienza con paseos de 10 minutos y aumenta gradualmente la duración y la intensidad.
• Busca actividades que te gusten: El ejercicio no debería ser un castigo. Prueba diferentes opciones como bailar, nadar, practicar un deporte de equipo o hacer senderismo hasta encontrar algo que te motive.
• Programa tus entrenamientos: Trata la actividad física como una cita importante en tu calendario. Bloquear un tiempo específico aumenta las probabilidades de que lo cumplas.
• Aprovecha los "snacks de movimiento": Rompe los largos periodos sentado. Levántate cada hora, sube escaleras en lugar del ascensor, o haz sentadillas mientras esperas que hierva el agua.
• Combina y varía: Una rutina equilibrada que mezcle cardio, fuerza y flexibilidad es ideal para mantener la motivación y trabajar todo el cuerpo de forma integral.

Preguntas Frecuentes Adicionales

¿Es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la tarde?

La evidencia científica no muestra una ventaja clara para un momento específico del día. El mejor momento para hacer ejercicio es aquel en el que puedas ser más constante. Algunas personas se sienten con más energía por la mañana, mientras que otras prefieren liberar el estrés del día con una sesión por la tarde. Escucha a tu cuerpo y elige lo que mejor se adapte a tu horario y ritmo biológico.

¿Caminar 10.000 pasos al día es suficiente para cumplir las recomendaciones?

Alcanzar los 10.000 pasos es una excelente meta para aumentar la actividad general y reducir el sedentarismo. Sin embargo, para cumplir plenamente con las pautas de salud, es importante asegurarse de que una parte de esos pasos se realice a una intensidad moderada (caminata rápida) y complementar la rutina con los dos días de fortalecimiento muscular recomendados.

Conclusión: La clave es la constancia y el equilibrio.

Más que buscar un número mágico, la meta es adoptar un estilo de vida activo de forma sostenible. La evidencia es clara: una combinación de ejercicio aeróbico regular y entrenamiento de fuerza es una de las intervenciones más poderosas para prolongar la vida y mejorar su calidad. Recuerda que cada paso cuenta y que cualquier actividad es mejor que ninguna. Escucha a tu cuerpo, progresa a tu ritmo y elige moverte de formas que te hagan sentir bien para asegurar el éxito a largo plazo.

Fuentes y Referencias

• MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.). "Ejercicio y actividad física". Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/exerciseandphysicalfitness.html
• Mayo Clinic. "Ejercicio: ¿Cuánto necesitas realmente?". Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916