Revisado el: 27/08/2025

La idea de que para adelgazar es imprescindible pasar hambre y reducir drásticamente las porciones está profundamente arraigada. Sin embargo, expertas en nutrición como la Dra. María Amaro desafían este paradigma con una afirmación revolucionaria: para lograr una pérdida de peso sostenible y saludable, no se trata de comer menos, sino de comer más y, sobre todo, mejor. Este enfoque se centra en la calidad nutricional y la frecuencia de las ingestas para optimizar el metabolismo y nutrir el cuerpo en lugar de privarlo.

¿Qué significa realmente "comer más y mejor" para adelgazar?

La filosofía de "comer más y mejor" se aleja del conteo obsesivo de calorías para centrarse en la calidad y composición de cada comida. "Más" no se refiere a un mayor volumen de alimentos poco saludables, sino a una mayor frecuencia de comidas equilibradas a lo largo del día. Esto evita los picos de hambre y la ralentización del metabolismo que a menudo acompañan a las dietas muy restrictivas.

"Mejor" implica elegir alimentos con alta densidad nutricional: aquellos que aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes por caloría. Se trata de sustituir los alimentos procesados, azúcares refinados y grasas trans por opciones naturales y completas que sacian, nutren y proporcionan energía sostenida. Este cambio de enfoque ayuda al cuerpo a funcionar de manera óptima, facilitando la quema de grasa de forma natural.

Cómo afecta la frecuencia de las comidas al metabolismo para la pérdida de peso?

Realizar entre cinco y seis comidas más pequeñas al día, en lugar de dos o tres grandes, tiene un impacto directo sobre la tasa metabólica. Cada vez que comemos, el cuerpo gasta energía para digerir y absorber los nutrientes, un proceso conocido como efecto térmico de los alimentos (ETA). Al distribuir las ingestas, mantenemos este proceso activo durante más tiempo, contribuyendo a un mayor gasto energético total.

Además, comer con regularidad ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Esto previene los picos de insulina, una hormona que, cuando se eleva en exceso, puede promover el almacenamiento de grasa. Mantener la glucemia estable reduce los antojos de alimentos dulces y procesados, permitiendo un mejor control del apetito y una toma de decisiones alimentarias más consciente.

Qué alimentos recomienda la Dra. Amaro para un plan de adelgazamiento efectivo?

Un plan de adelgazamiento basado en este principio se construye sobre una base de alimentos reales y nutritivos. La selección adecuada es fundamental para garantizar la saciedad y el aporte correcto de macronutrientes. La Dra. Amaro y otros expertos suelen recomendar:

• Proteínas Magras: Pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y tofu. Las proteínas son esenciales para construir masa muscular, que es metabólicamente más activa que la grasa, y tienen un alto poder saciante.
• Carbohidratos Complejos: Avena, quinoa, arroz integral, batatas y pan integral. Proporcionan energía de liberación lenta, evitando los altibajos de glucosa.
• Grasas Saludables: Aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas. Son cruciales para la salud hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles.
• Frutas y Verduras: Ricas en fibra, agua, vitaminas y minerales. Aportan volumen a las comidas con pocas calorías, lo que ayuda a sentirse lleno.

Consejos prácticos para aplicar el método de comer más y mejor.

Adoptar este estilo de vida es más sencillo con una buena organización. Aquí tienes algunos hábitos que puedes incorporar en tu día a día para empezar a ver resultados:

• Planifica tus comidas: Dedica un par de horas a la semana para organizar tu menú y preparar algunos alimentos (meal prep). Esto te evitará recurrir a opciones poco saludables por falta de tiempo.
• Prioriza el desayuno: Empieza el día con una comida completa que incluya proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para activar tu metabolismo desde primera hora.
• Hidrátate correctamente: Bebe suficiente agua a lo largo del día. A menudo, la sed se confunde con el hambre.
• Lee las etiquetas: Aprende a identificar azúcares añadidos, grasas trans y otros ingredientes ultraprocesados en los productos que compras.
• Escucha a tu cuerpo: Come cuando tengas hambre y detente cuando estés saciado, no lleno. La alimentación consciente es una herramienta poderosa.

Para quienes buscan un apoyo adicional en su plan de control de peso, existen complementos alimenticios formulados para complementar una dieta equilibrada y un estilo de vida activo. Un ejemplo es OLife® Quemagrasas | Tratamiento de Choque, un complemento que estimula el metabolismo, apoya la termogénesis, ayuda a controlar el apetito y a reducir la fatiga. Su fórmula está diseñada para quienes buscan un apoyo intensivo, e incluye ingredientes como:

Ingredientes y contenido medio de componentes característicos (dosis máxima recomendada 2 comprimidos): agente de carga: celulosa microcristalina; naranja amarga (Citrus aurantium var. amara L., sinónimo Citrus x aurantium L. ssp. amara (Link) Engl) fruto inmaduro de tit. 10% de sinefrina (300 mg, de los cuales 30 mg de sinefrina), L-tirosina (300 mg), té verde (Camellia Sinensis (L.) Kuntze) según titulación. 98% polifenoles, tit. 70% catequinas y tit. 45% EGCG (200 mg, de los cuales polifenoles 196 mg, de los cuales EGCG 90 mg), cafeína anhidra (191,60 mg), infusión de hojas de olivo (Olea europaea L.) en polvo OLIVUM® (38,6 mg) e inflorescencias de caléndula (Calendula officinalis L.) en polvo (8,4 mg), N-acetil L-carnitina HCL (N-acetil L-carnitina HCL, estabilizantes: celulosa microcristalina, hidroxipropilmetilcelulosa) (100 mg), yerba mate (Ilex paraguariensis A. St.- Hil.) pe tit. 4% de café (110 mg de los cuales 4,40 mg de café), cacao (Theobroma cacao L.) en grano tit. 6% de teobromina y tit. 1,5% de cafeína (100 mg de los cuales teobromina 6 mg, de los cuales cafeína 1,50 mg), resina purificada de guggul (Commiphora mu kul (Hook. Ex Stocks) Engl.) para 2,5% de guggulsteronas (100 mg de los cuales guggulsteronas 2,50 mg), antiaglomerantes: dióxido de silicio, sales de magnesio de ácidos grasos; glucuronolactona (50 mg), grano de café verde (Coffea arabica L.) pe tit. Ácidos clorogénicos y titulados al 45%. 5% de café (50 mg de 22,50 mg de ácidos clorogénicos y 2,50 mg de café), raíz de coleus (Plectranthus barbatus Andrews) y tit. 20% de forskolina (50 mg de los cuales 10 mg de forskolina), raíz de ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) y tit. 2,5% de withanólidos (50 mg de los cuales 1,24 mg de withanólidos), raíz de rhodiola (Rhodiola rosea L.) raíz extracto seco tit. 1% rosavinas totales (40 mg de las cuales rosavinas totales 0,40 mg), extracto seco de partes aéreas de gynostemma (Gynostemma pentafillum (Thunb.) Makino) tit. 80% gypenosidos (40 mg de los cuales 32 mg gypenosidos), nicotinamida (niacina) (16 mg (100% VNR*)), pimienta negra (Piper nigrum L, fruto) de tit. 95% piperina (5 mg de los cuales 4,74 mg de piperina), yodo potásico (150 mcg (150% VNR*)). *VNR: Diario de Referencia de Valores Nutricionales (adultos) según Reglamento UE. nº 1169/2011. Este producto, cuyo nombre comercial original es OLife® BRUCIA GRASSI | Trattamento Urto, puede ser un aliado dentro de un enfoque integral.

Preguntas Frecuentes Adicionales.

¿Es necesario contar calorías con este método?

No es el foco principal. La prioridad es la calidad y el equilibrio de los nutrientes. Sin embargo, la conciencia de las porciones sigue siendo importante. Al comer alimentos nutritivos y saciantes, es natural que el consumo calórico se regule sin necesidad de un conteo estricto.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados al comer más y mejor?

Los resultados varían según la persona, su metabolismo basal y su nivel de actividad física. Sin embargo, muchos reportan un aumento de energía y una mejor digestión en las primeras semanas. La pérdida de peso saludable y sostenible es un proceso gradual, de aproximadamente 0,5 a 1 kg por semana.

¿Puedo tomar un día libre o "cheat meal" a la semana?

Sí, la flexibilidad es clave para la adherencia a largo plazo. Un "cheat meal" o comida libre planificada a la semana puede ayudar a mantener la motivación y reducir la sensación de privación. Lo importante es que sea una excepción controlada y no un desencadenante para abandonar los buenos hábitos.

La clave del éxito es la consistencia y la calidad.

En definitiva, la propuesta de la Dra. Amaro y la nutrición moderna es un cambio de mentalidad: pasar de la restricción a la nutrición. Adelgazar de forma saludable no implica una batalla contra el hambre, sino una alianza con nuestro cuerpo, dándole los alimentos de calidad que necesita para funcionar correctamente. La consistencia, la paciencia y la elección de alimentos nutritivos son los verdaderos pilares de una pérdida de peso exitosa y duradera.

Fuentes y Referencias.

• Mayo Clinic. (2023). Metabolism and weight loss: How you burn calories.
• MedlinePlus. (2024). Nutrición. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
• Organización Mundial de la Salud (OMS). (2020). Alimentación sana.
• Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). (2022). Losing Weight.
• Ministerio de Sanidad de España. Recomendaciones Dietéticas para la Población Española.