Revisado el: 29/08/2025
La menopausia es una etapa de transición natural en la vida de la mujer, pero a menudo viene acompañada de desafíos como cambios en el estado de ánimo, sofocos y, uno de los más frustrantes, una ralentización del metabolismo que puede conducir a un aumento de peso. Según la nutricionista Marta Marcè, la clave para reactivar nuestro motor metabólico no está en la restricción severa, sino en la elección inteligente de nuestros alimentos, poniendo el foco en los carbohidratos complejos e integrales.
Puntos Clave del Artículo
- La disminución de estrógenos durante la menopausia contribuye a la ralentización del metabolismo y a la acumulación de grasa abdominal.
- Los carbohidratos complejos e integrales liberan energía de forma sostenida, evitando picos de glucosa y mejorando la sensibilidad a la insulina.
- Incluir alimentos como la avena, la quinoa, las legumbres y los tubérculos es fundamental para mantener un peso saludable y un metabolismo activo.
- La fibra presente en estos carbohidratos promueve la saciedad, ayudando a controlar el apetito y a regular la salud digestiva.
¿Por qué se ralentiza el metabolismo durante la menopausia?
El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que convierten los alimentos en la energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Durante la menopausia, varios factores convergen para que este proceso sea menos eficiente. La principal causa es el cambio hormonal, específicamente la caída en los niveles de estrógeno.
Según la Mayo Clinic, esta disminución hormonal está directamente relacionada con una redistribución de la grasa corporal, que tiende a acumularse en la zona abdominal, y una pérdida de masa muscular. Dado que el músculo es metabólicamente más activo que la grasa (quema más calorías en reposo), su reducción provoca que nuestro gasto energético basal disminuya. Además, estos cambios pueden favorecer la aparición de resistencia a la insulina, una condición en la que las células no responden bien a esta hormona, dificultando el uso de la glucosa como energía y promoviendo su almacenamiento como grasa.
Qué son exactamente los carbohidratos complejos e integrales.
No todos los carbohidratos son iguales. Solemos dividirlos en dos grandes grupos: simples y complejos.
- Carbohidratos Simples: Se encuentran en el azúcar de mesa, los dulces, los refrescos y los productos de panadería elaborados con harinas refinadas (blancas). Se absorben rápidamente, provocando picos de azúcar en sangre seguidos de caídas bruscas, lo que genera más antojos y fatiga.
- Carbohidratos Complejos e Integrales: Están presentes en alimentos en su estado más natural, como los granos enteros (avena, arroz integral, quinoa), las legumbres (lentejas, garbanzos), los tubérculos (boniato, patata) y las verduras. Su estructura molecular es más larga y están acompañados de fibra, vitaminas y minerales. El cuerpo tarda más en digerirlos y absorberlos, lo que proporciona una liberación de energía lenta y constante.
La nutricionista Marta Marcè enfatiza que "elegir la versión integral de un alimento, como el pan o el arroz, es una de las decisiones más sencillas y potentes que podemos tomar para cuidar nuestro metabolismo".
¿Cómo activan los carbohidratos complejos el metabolismo en la menopausia?
La recomendación de priorizar los carbohidratos complejos durante esta etapa se basa en varios mecanismos biológicos clave que contrarrestan los efectos metabólicos de la menopausia:
- Control del Azúcar en Sangre: Al liberarse lentamente, evitan los picos de glucosa. Esto reduce la demanda de insulina y ayuda a combatir o prevenir la resistencia a la insulina, un factor crucial para evitar el almacenamiento de grasa, especialmente en el abdomen.
- Aumento de la Saciedad: La fibra que contienen absorbe agua y se expande en el estómago, lo que nos hace sentir llenos durante más tiempo. Esto ayuda a controlar el apetito y a reducir la ingesta calórica total de forma natural.
- Salud Intestinal: La fibra actúa como prebiótico, alimentando a las bacterias beneficiosas de nuestro intestino. Una microbiota saludable es fundamental para una buena digestión, la regulación hormonal y un metabolismo eficiente.
- Mayor Gasto Energético: El cuerpo gasta más energía (efecto térmico de los alimentos) para digerir alimentos ricos en fibra y proteínas que para digerir grasas y carbohidratos simples, contribuyendo a un ligero aumento en la quema de calorías.
Alimentos ricos en carbohidratos complejos recomendados.
Integrar estos alimentos en tu día a día es más fácil de lo que parece. Aquí tienes una lista con excelentes opciones:
- Avena: Ideal para el desayuno. Es rica en un tipo de fibra soluble llamada betaglucano, que ha demostrado ayudar a regular el colesterol.
- Quinoa: Un pseudocereal que además aporta todos los aminoácidos esenciales, convirtiéndolo en una fuente de proteína completa.
- Arroz Integral y otros granos enteros: Sustituye el arroz blanco por su versión integral, o prueba otros granos como la espelta, el centeno o la cebada.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes son una fuente fantástica de carbohidratos, fibra y proteína vegetal.
- Boniato y Patata: Cocidos o al horno (no fritos), son una fuente excelente de energía, vitaminas y minerales. Es recomendable consumirlos con su piel para aprovechar toda su fibra.
- Frutas y Verduras: Todas ellas aportan carbohidratos junto con fibra, agua y micronutrientes esenciales.
Hábitos y complementos para potenciar tu metabolismo.
Además de una dieta centrada en carbohidratos de calidad, puedes adoptar otros hábitos y apoyos para optimizar tu salud metabólica y cardiovascular durante la menopausia:
- Prioriza la Proteína: Asegura un consumo adecuado de proteínas (pollo, pescado, huevos, tofu, legumbres) en cada comida para preservar la masa muscular.
- Entrenamiento de Fuerza: Incorpora ejercicios con pesas, bandas elásticas o tu propio peso corporal al menos dos veces por semana para construir y mantener el músculo.
- Hidratación Correcta: Bebe suficiente agua a lo largo del día. Un cuerpo bien hidratado realiza sus procesos metabólicos con mayor eficiencia.
- Apoyo Natural específico: En esta etapa, el cuidado cardiovascular es primordial. Complementos como OLife®, formulado con OLIVUM® (un extracto acuoso de hojas de olivo) y extracto de caléndula, pueden ser un gran aliado. Sus ingredientes activos como la Oleuropeína y el Hidroxitirosol han sido estudiados por su apoyo en condiciones como la Hipertensión arterial y la Hipercolesterolemia. Además, la rutina y el tirosol contribuyen a la salud vascular y metabólica, mientras que la caléndula aporta propiedades antiinflamatorias, ayudando a mitigar la inflamación de bajo grado asociada a los cambios de la menopausia.
Preguntas Frecuentes Adicionales
- ¿Qué cantidad de carbohidratos debo consumir al día durante la menopausia?
- No hay una respuesta única, ya que depende de tu nivel de actividad física, tu composición corporal y tus objetivos. Como norma general, los carbohidratos complejos deberían constituir entre el 40% y el 50% de tu ingesta calórica diaria. Lo más recomendable es consultar a un nutricionista para obtener un plan personalizado.
- ¿Comer carbohidratos por la noche me hará aumentar de peso?
- Este es un mito muy extendido. El aumento de peso se debe a un exceso calórico total a lo largo del día, no al momento en que se consumen los carbohidratos. De hecho, una pequeña porción de carbohidratos complejos en la cena, como un poco de boniato o quinoa, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño al promover la producción de serotonina.
Conclusión: Tu metabolismo, tu aliado en la menopausia.
La menopausia no tiene por qué ser sinónimo de un metabolismo lento y un aumento de peso inevitable. Siguiendo el consejo de expertos como Marta Marcè, al cambiar el enfoque de la restricción a la elección consciente de carbohidratos complejos e integrales, podemos ofrecer a nuestro cuerpo el combustible de alta calidad que necesita. Esta estrategia no solo activa el metabolismo, sino que también mejora la salud digestiva, hormonal y cardiovascular, permitiéndote vivir esta nueva etapa con plenitud y bienestar.
Aviso importante.
La información contenida en este artículo tiene un propósito meramente informativo y no debe ser considerada como un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. LiveFullyWell no se hace responsable de las consecuencias para la salud de ninguna persona que lea o siga la información contenida en este contenido educativo. Siempre consulta a tu médico o a otro profesional de la salud cualificado antes de comenzar cualquier tratamiento nuevo o si tienes alguna pregunta sobre una condición médica.
