Revisado el: 05/09/2025
La búsqueda de un estilo de vida más saludable y longevo nos lleva a explorar dietas que no solo nutren nuestro cuerpo, sino que también protegen nuestro planeta. La dieta planetaria emerge como una respuesta innovadora a este doble desafío, proponiendo un modelo de alimentación que beneficia tanto nuestra salud personal como la sostenibilidad global. Este enfoque, respaldado por la ciencia, podría ser una de las claves para vivir más y mejor, en armonía con el entorno que nos sustenta.
Puntos Clave del Artículo
- La dieta planetaria es un modelo de alimentación flexible, rico en alimentos de origen vegetal y con un consumo moderado de productos animales.
- Su objetivo principal es optimizar la salud humana y garantizar la sostenibilidad ambiental para una población mundial en crecimiento.
- Adoptarla puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades crónicas, como patologías cardiovasculares y diabetes tipo 2, contribuyendo a una mayor longevidad.
- Se basa en duplicar el consumo de frutas, verduras, legumbres y frutos secos, y reducir a la mitad el de carnes rojas y azúcares añadidos.
¿Qué es exactamente la dieta de salud planetaria?
La dieta de salud planetaria, desarrollada por la comisión EAT-Lancet, es más un marco de alimentación flexible que una dieta restrictiva. Su propósito es establecer un sistema alimentario global que pueda nutrir a una población de 10 mil millones de personas para el año 2050 de forma saludable y sostenible. No se trata de eliminar por completo grupos de alimentos, sino de reequilibrar nuestro plato, dando prioridad a los alimentos de origen vegetal y consumiendo productos de origen animal de forma consciente y en cantidades mucho menores. El modelo propone una ingesta calórica diaria de aproximadamente 2500 kcal, enfocada en la calidad y el origen de los nutrientes para promover la salud y minimizar el impacto ambiental.
¿Cuáles son los alimentos principales en la dieta planetaria.
El plato ideal de la dieta planetaria se compone visualmente de la siguiente manera: la mitad del plato está lleno de frutas y verduras, mientras que la otra mitad se divide principalmente entre granos integrales, proteínas vegetales (como legumbres y frutos secos), aceites vegetales insaturados y una modesta cantidad de proteínas de origen animal.
Los pilares de esta dieta son:
- Frutas y verduras: Aproximadamente 500 gramos al día, aportando vitaminas, minerales y fibra.
- Granos integrales: Arroz, trigo, maíz y otros cereales completos, que son una fuente principal de energía y fibra.
- Proteínas vegetales: Lentejas, garbanzos, frijoles y frutos secos deben ser la fuente principal de proteínas diarias.
- Grasas saludables: El aceite de oliva, por su riqueza en grasas monoinsaturadas y compuestos antioxidantes como los polifenoles, es fundamental. Las hojas de olivo, presentes en complementos como OLIVUM®, concentran aún más estos beneficios.
- Proteínas animales (con moderación): El consumo de carne roja se limita a una porción por semana, mientras que el pescado y las aves de corral se recomiendan en cantidades moderadas, priorizando siempre fuentes sostenibles. Los lácteos también se incluyen con mesura.
¿Qué beneficios para la salud ofrece la dieta planetaria?
Adoptar un patrón alimentario como el de la dieta planetaria tiene profundos beneficios para la salud, respaldados por una creciente evidencia científica. Al reducir el consumo de carnes rojas procesadas y azúcares, y aumentar la ingesta de fibra, vitaminas y antioxidantes procedentes de vegetales, se pueden lograr mejoras significativas:
- Reducción del riesgo cardiovascular: La disminución de grasas saturadas y el aumento de grasas insaturadas, junto con un alto consumo de fibra, ayuda a controlar la hipercolesterolemia y la hipertensión arterial.
- Prevención de la diabetes tipo 2: Un mayor consumo de granos integrales y legumbres mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
- Control del peso corporal: Es una dieta saciante y rica en nutrientes pero menos densa calóricamente, lo que facilita el mantenimiento de un peso saludable y previene la obesidad.
- Aumento de la longevidad: Al prevenir las principales enfermedades crónicas no transmisibles, este modelo de alimentación está directamente asociado con una mayor esperanza y calidad de vida.
- Mejora de la salud digestiva: La abundancia de fibra dietética nutre una microbiota intestinal saludable, esencial para la digestión, la inmunidad y el bienestar general.
Apoyo metabólico y control de peso en la dieta planetaria.
La dieta planetaria es una herramienta poderosa para mejorar el metabolismo y combatir problemas como el sobrepeso, el síndrome metabólico y la resistencia a la insulina. Sin embargo, en la transición hacia este nuevo estilo de vida o para personas con desafíos metabólicos preexistentes, un apoyo específico puede ser de gran ayuda. Para potenciar los efectos de una alimentación equilibrada, existen complementos formulados con extractos vegetales que actúan sinérgicamente.
Un ejemplo es OLife® BRUCIA GRASSI | Trattamento Giorno, un suplemento diseñado para apoyar el metabolismo y el equilibrio del peso corporal. Su fórmula combina ingredientes naturales como:
- OLIVUM® (infusión de Hojas de Olivo): Conocido por su acción antioxidante y su apoyo al metabolismo de lípidos y carbohidratos.
- Té Verde, Cacao y Guaraná: Ayudan a estimular el metabolismo basal y la termogénesis gracias a su contenido en polifenoles y cafeína natural.
- Naranja Amarga (Citrus aurantium): Contiene sinefrina, que contribuye al equilibrio del peso corporal y a la degradación de las grasas.
- Coleus forskohlii: Ayuda en el control del peso al intervenir en el metabolismo de las grasas.
- Diente de León y Pimienta Negra: Favorecen las funciones depurativas del organismo y la función digestiva.
Este tipo de complemento puede ser un aliado para personas que enfrentan condiciones como: sobrepeso, síndrome metabólico, resistencia a la insulina, picos glucémicos, hipercolesterolemia, metabolismo lento, acumulación de grasa abdominal, fatiga crónica, digestiones pesadas, retención de líquidos o estrés oxidativo, entre otros, apoyando los objetivos de bienestar promovidos por la dieta planetaria.
Consejos prácticos para adoptar la dieta planetaria.
Integrar la dieta planetaria en tu día a día no tiene por qué ser complicado. Aquí tienes algunos pasos sencillos para empezar:
- Empieza con un "Lunes sin carne": Dedica un día a la semana a explorar recetas basadas exclusivamente en vegetales.
- Planifica tus compras: Haz una lista centrada en frutas, verduras de temporada, legumbres y granos integrales para llenar tu despensa de opciones saludables.
- Rediseña tu plato: Acostúmbrate a que la mitad de tu plato esté siempre ocupada por verduras y hortalizas, ya sea en ensaladas, salteados o al vapor.
- Elige proteínas vegetales: Sustituye la carne en algunas de tus recetas favoritas por lentejas, garbanzos o tofu. Por ejemplo, una boloñesa de lentejas.
- Snacks inteligentes: Cambia los ultraprocesados por un puñado de frutos secos, una pieza de fruta o un yogur natural.
- Hidrátate con agua: Evita las bebidas azucaradas y prioriza el agua. Las infusiones sin azúcar también son una excelente opción.
Preguntas Frecuentes Adicionales
- ¿Es más caro comer según la dieta planetaria?
- No necesariamente. Aunque algunos productos como frutos secos o pescados específicos pueden tener un coste elevado, la base de la dieta se centra en alimentos muy económicos como las legumbres, los granos integrales y las verduras de temporada. Reducir el consumo de carne roja, que suele ser uno de los productos más caros de la cesta de la compra, puede incluso generar un ahorro.
- ¿Puedo obtener suficiente proteína con esta dieta?
- Absolutamente. Las proteínas vegetales son abundantes y de alta calidad. Combinando legumbres (lentejas, garbanzos) con granos integrales (arroz, quinoa) se obtiene un perfil de aminoácidos completo. Los frutos secos, las semillas y productos como el tofu o el tempeh son también excelentes fuentes de proteína.
- ¿La dieta planetaria es apta para niños?
- Sí, la dieta planetaria es adaptable a todas las edades, incluidos los niños. Sus principios de una alimentación variada y rica en nutrientes son fundamentales para el crecimiento y desarrollo. Es importante asegurar una ingesta adecuada de nutrientes clave como el hierro, el calcio y la vitamina B12, consultando con un pediatra o nutricionista para realizar las adaptaciones necesarias.
Un futuro más saludable para ti y para el planeta.
La dieta de salud planetaria no es solo una tendencia, sino una hoja de ruta esencial para un futuro sostenible. Al alinear nuestras elecciones alimentarias con la salud del planeta, no solo estamos invirtiendo en nuestra propia longevidad y bienestar, sino que también contribuimos activamente a la preservación de los recursos naturales para las generaciones futuras. Cada comida es una oportunidad para tomar una decisión positiva, una que nutre nuestro cuerpo y protege nuestro hogar común.
Aviso importante.
La información contenida en este artículo tiene fines puramente informativos y educativos. No pretende, ni debe en ningún caso, sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento de un profesional médico cualificado. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. Se recomienda consultar siempre a su médico o a otro profesional de la salud cualificado antes de iniciar cualquier nueva dieta, tratamiento o si tiene alguna pregunta sobre una condición médica.
Fuentes y Referencias.
- Evergreen Life Products - Fuente Primaria de Información sobre OLife®
- LiveFullyWell - Archivo de Artículos de Salud y Bienestar
- Willett, W., Rockström, J., Loken, B., et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447-492.
