¿Tienes hinchazón, gases, dolor abdominal o digestión pesada después de comer, aunque tu dieta sea “saludable”?
Puede que los culpables no sean la grasa o el gluten… sino los FODMAPs.
Este grupo de alimentos puede causar fermentación excesiva, molestias intestinales y síntomas de colon irritable.
La solución no es dejar de comer de todo, sino identificar los FODMAPs que te afectan y aprender a controlarlos.
¿Qué significa FODMAP?
FODMAP es el acrónimo de un grupo de carbohidratos fermentables:
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Fermentables
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Oligosacáridos (fructanos y galactanos)
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Disacáridos (lactosa)
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Monosacáridos (fructosa en exceso)
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And
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Polioles (sorbitol, manitol, xilitol)
🔁 Estos compuestos no se digieren bien en muchas personas, llegan al intestino grueso y fermentan, causando:
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Gases
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Hinchazón
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Dolor abdominal
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Diarrea o estreñimiento
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Ruido intestinal
¿En qué alimentos están los FODMAPs?
🔸 Altos en FODMAPs (pueden causar síntomas en personas sensibles):
| Grupo | Ejemplos comunes |
|---|---|
| Fructanos | Ajo, cebolla, trigo, espárragos, puerro |
| Lactosa | Leche, queso fresco, yogur |
| Fructosa (exceso) | Manzana, pera, miel, sandía |
| Galactanos | Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) |
| Polioles | Manzana, cereza, melocotón, edulcorantes tipo xilitol, sorbitol |
🔹 Bajos en FODMAPs (generalmente seguros):
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Arroz, quinoa, patata
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Plátano verde, kiwi, naranja
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Calabacín, zanahoria, espinaca
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Leche vegetal sin aditivos (almendra, avena sin gluten)
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Aceite de oliva, huevo, carne magra
¿Quién debería reducir FODMAPs?
La dieta baja en FODMAPs ha demostrado ser muy útil para personas con:
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Colon irritable (SII)
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Gases crónicos o distensión abdominal
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Diarrea o estreñimiento funcional
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Sensibilidad intestinal post-antibióticos o post-COVID
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Síntomas digestivos sin causa clínica aparente
📚 Estudio en humanos – Eficacia de dieta baja en FODMAPs en SII
→ PubMed Link
¿Cómo se hace una dieta baja en FODMAPs?
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Fase de eliminación (2-6 semanas)
Eliminar los alimentos altos en FODMAPs para reducir síntomas. -
Fase de reintroducción
Reintroducir poco a poco cada grupo para identificar cuáles te afectan. -
Fase de mantenimiento personalizada
Diseñar una dieta baja en los FODMAPs que SÍ te causan síntomas, manteniendo el resto.
🧠 Siempre mejor con guía de nutricionista, para evitar carencias o restricción innecesaria.
¿Qué tiene que ver con el hígado o la inflamación?
Un intestino inflamado genera más toxinas, impide una buena digestión y sobrecarga el hígado.
Además, la fermentación excesiva afecta tu energía, tu estado de ánimo y tu descanso.
💚 Por eso, puedes combinar la estrategia baja en FODMAPs con:
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Hoja de olivo (Olife) → reduce inflamación y protege el hígado
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Manzanilla, diente de león o cúrcuma → alivian digestión y calman el intestino
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Alimentación natural y real, libre de ultraprocesados
📚 Relacionado: [Colon irritable o hígado colapsado: cómo saberlo]
Conclusión
Los FODMAPs no son malos, pero en personas sensibles, pueden ser la causa invisible de gases, hinchazón, fatiga y malestar digestivo constante.
Conocerlos y regularlos puede marcar una diferencia enorme en tu bienestar.
No se trata de eliminarlo todo. Se trata de escuchar a tu cuerpo, desinflamar y construir una digestión en equilibrio.
