Dieta Baja en FODMAPs

¿Qué es la dieta baja en FODMAPs?

La dieta baja en FODMAPs se diseñó para ayudar a personas con problemas digestivos como el síndrome de intestino irritable (SII) o hinchazón crónica. FODMAPs son tipos de carbohidratos que fermentan en el intestino, produciendo gases, dolor y alteraciones intestinales.

Reducirlos en la dieta puede aliviar síntomas como:

Gases y distensión abdominal
Diarrea, estreñimiento o ambos
Ruido intestinal
Fatiga después de las comidas

Alimentos ricos en FODMAPs (a evitar en la primera fase)

🔴 Frutas: manzana, pera, mango, sandía, cerezas
🔴 Verduras: ajo, cebolla, coliflor, espárragos, brócoli
🔴 Lácteos: leche de vaca, queso fresco, yogur tradicional
🔴 Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias
🔴 Trigo y centeno: panes, pastas, bollos
🔴 Edulcorantes artificiales: sorbitol, manitol, xilitol (chicles, productos "sin azúcar")

Alimentos bajos en FODMAPs (seguros)

🟢 Frutas: plátano (verde o firme), naranja, kiwi, uvas
🟢 Verduras: calabacín, zanahoria, espinaca, berenjena
🟢 Proteínas: carne, pescado, huevo
🟢 Granos: arroz, avena sin gluten, quinoa
🟢 Lácteos sin lactosa o leches vegetales (almendra, avena sin aditivos)
🟢 Aceites y grasas saludables: aceite de oliva, aguacate (en porciones pequeñas)

Cómo se aplica la dieta FODMAP

Fase 1 – Eliminación (2–6 semanas)
Evitas todos los alimentos ricos en FODMAPs para reducir los síntomas.
Fase 2 – Reintroducción
Reintroduces los alimentos uno a uno para identificar cuáles te causan malestar.
Fase 3 – Personalización
Diseñas una dieta equilibrada con solo los FODMAPs que toleras bien.

Es recomendable hacer este proceso con ayuda de un nutricionista o guía clara, para no eliminar alimentos innecesariamente.