Cómo evitar la retención de líquidos y mejorar la circulación.

Revisado el: 14/10/2025

La retención de líquidos, conocida médicamente como edema, y una circulación deficiente son problemas comunes que causan hinchazón, pesadez y malestar, especialmente en piernas, tobillos y manos. Aunque a menudo son temporales y benignos, pueden afectar significativamente a nuestra calidad de vida e incluso ser un signo de condiciones de salud subyacentes. Comprender sus causas y adoptar hábitos saludables es el primer paso para aliviar los síntomas y recuperar el bienestar.

Puntos Clave del Artículo

La retención de líquidos se debe a un desequilibrio en los fluidos corporales, a menudo agravada por el sedentarismo y una dieta alta en sodio.
Reducir el consumo de sal, alimentos ultraprocesados y aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio es fundamental.
La actividad física regular, como caminar o nadar, es esencial para estimular el sistema circulatorio y linfático.
Una hidratación adecuada, paradójicamente, ayuda al cuerpo a no retener líquidos innecesariamente.
Existen soluciones tópicas como las vendas drenantes que pueden ofrecer un alivio localizado y mejorar el aspecto de la piel.

¿Qué causa la retención de líquidos y la mala circulación?

La retención de líquidos y la mala circulación a menudo van de la mano y pueden ser provocadas por una combinación de factores relacionados con el estilo de vida y condiciones médicas. El edema ocurre cuando el exceso de líquido queda atrapado en los tejidos del cuerpo. El sistema circulatorio, que incluye capilares, vasos sanguíneos y linfáticos, mantiene los fluidos en equilibrio. Sin embargo, si la presión dentro de los vasos cambia o estos se vuelven permeables, el líquido puede filtrarse.

Las causas más habituales incluyen:

Exceso de sodio en la dieta: La sal hace que el cuerpo retenga agua para diluir el sodio, lo que aumenta el volumen de líquido fuera de las células.
Sedentarismo: Permanecer sentado o de pie durante largos períodos dificulta que el sistema circulatorio bombee la sangre de vuelta al corazón de manera eficiente, causando acumulación en las extremidades inferiores.
Cambios hormonales: Muchas mujeres experimentan retención de líquidos durante el ciclo menstrual o el embarazo debido a las fluctuaciones en hormonas como el estrógeno y la progesterona.
Insuficiencia venosa crónica: Una condición en la que las válvulas de las venas de las piernas se debilitan, lo que dificulta el retorno venoso y provoca hinchazón, según la Fundación Española del Corazón.
Condiciones médicas subyacentes: En casos más serios, el edema puede ser un síntoma de enfermedad renal, insuficiencia cardíaca o problemas hepáticos, como indica MedlinePlus.

¿Qué alimentos debo evitar para no retener líquidos?

La alimentación juega un papel crucial en el equilibrio de fluidos del cuerpo. Limitar o evitar ciertos alimentos puede marcar una gran diferencia en la reducción de la hinchazón. El principal culpable es el sodio, pero no es el único. Presta atención a los siguientes grupos de alimentos:

Alimentos ultraprocesados: Son la mayor fuente de sodio oculto. Esto incluye sopas enlatadas, comidas precocinadas, embutidos, salsas comerciales y aperitivos salados. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de sodio inferior a 2 gramos al día (equivalente a 5 gramos de sal).
Quesos curados y embutidos: Productos como el jamón serrano, el salchichón o los quesos muy curados contienen altas cantidades de sal utilizada en su proceso de conservación.
Salsas y aderezos industriales: La salsa de soja, el kétchup y muchos aderezos para ensaladas están cargados de sodio y azúcares que pueden contribuir al desequilibrio.
Bebidas azucaradas y alcohol: El alcohol tiene un efecto deshidratante que puede llevar al cuerpo a retener líquidos como mecanismo de compensación. Las bebidas con alto contenido de azúcar también pueden interferir en el equilibrio hídrico y electrolítico.

Adoptar una dieta saludable, basada en alimentos frescos y naturales, es la estrategia más efectiva para controlar la ingesta de sodio.

¿Cómo puedo eliminar líquidos de forma natural y rápida?

Para un alivio efectivo y natural, es necesario combinar varias estrategias que actúen de forma sinérgica. La eliminación de líquidos no solo depende de lo que evitamos, sino también de lo que incorporamos a nuestra rutina.

Aumenta el consumo de potasio: Este mineral ayuda a contrarrestar los efectos del sodio y estimula la eliminación de agua a través de los riñones. Fuentes excelentes de potasio son los plátanos, las patatas, las espinacas, los aguacates y el agua de coco.
Bebe suficiente agua: Aunque parezca contradictorio, una buena hidratación le indica al cuerpo que no necesita retener líquidos por escasez. Intenta beber entre 1.5 y 2 litros de agua al día, ajustando según tu nivel de actividad y el clima.
Realiza ejercicio físico: La actividad física, especialmente la de tipo aeróbico como caminar, correr o nadar, activa la circulación sanguínea y linfática, ayudando a movilizar y eliminar el exceso de líquidos a través del sudor y la orina.
Eleva las piernas: Tumbarse y elevar las piernas por encima del nivel del corazón durante 15-20 minutos, varias veces al día, utiliza la gravedad para facilitar el retorno venoso y reducir la hinchazón en pies y tobillos.
Infusiones con efecto diurético: Hierbas como la cola de caballo, el diente de león o el té verde son conocidas por sus propiedades diuréticas suaves que pueden apoyar la función renal.

¿Cómo diferenciar la retención de líquidos del aumento de peso por grasa?

Es una duda común, ya que ambos pueden manifestarse como un aumento en el volumen corporal y en el número de la báscula. Sin embargo, existen diferencias clave que ayudan a distinguirlos.

La retención de líquidos (edema) se caracteriza por:

Hinchazón localizada: Suele concentrarse en áreas específicas como los pies, tobillos, piernas, manos y, a veces, el abdomen.
Signo de Godet (o fóvea): Es una prueba sencilla que consiste en presionar firmemente la zona hinchada con un dedo durante unos segundos. Si al retirar el dedo queda una hendidura que tarda en desaparecer, es un claro indicio de edema.
Fluctuaciones rápidas de peso: El peso corporal puede variar significativamente de un día para otro, o incluso a lo largo del mismo día, debido a la acumulación y eliminación de líquidos.
Sensación de pesadez y rigidez: Las articulaciones de las zonas afectadas pueden sentirse rígidas y la piel tirante y brillante.

Por otro lado, el aumento de peso por grasa corporal es un proceso más gradual, no causa el signo de Godet, y la distribución del tejido adiposo es más generalizada y blanda al tacto, sin la tensión característica del edema.

Consejos prácticos para mejorar la circulación y reducir la hinchazón.

Además de los cambios dietéticos, puedes integrar estos hábitos en tu día a día para potenciar los resultados y sentirte más ligero.

Evita la ropa ajustada: Las prendas muy ceñidas, especialmente en cintura, ingles y piernas, pueden dificultar la circulación sanguínea y linfática.
Haz pausas activas: Si tu trabajo te obliga a estar mucho tiempo sentado o de pie, levántate y camina unos minutos cada hora. Realiza ejercicios simples como mover los tobillos en círculos.
Masajes drenantes: Realizar masajes ascendentes en las piernas, desde los tobillos hacia las rodillas, puede ayudar a movilizar el líquido estancado hacia los ganglios linfáticos.
Controla la temperatura: El calor excesivo dilata los vasos sanguíneos y puede empeorar la retención. Evita las duchas muy calientes y la exposición prolongada al sol en las horas de máxima intensidad.

Un apoyo extra para unas piernas ligeras y tonificadas.

Además de los hábitos de vida, existen soluciones tópicas diseñadas para ofrecer un alivio localizado y potenciar la sensación de bienestar. Un ejemplo innovador es OLife® BENDE DRENANTI, un tratamiento específico que actúa directamente sobre las zonas afectadas por la retención hídrica y la pesadez.

Estas vendas están impregnadas de una fórmula rica en ingredientes activos naturales. Entre sus componentes destacan OLIVUM®, un extracto acuoso de hojas de olivo con potentes propiedades antioxidantes; el Castaño de Indias (Aesculus hippocastanum), conocido por su capacidad para mejorar la circulación; y extractos calmantes como la Caléndula y la Althaea officinalis. Gracias a esta sinergia, OLife® BENDE DRENANTI ofrece múltiples beneficios desde la primera aplicación:

Favorece el drenaje de líquidos y alivia los tejidos sobrecargados.
Reduce visiblemente la hinchazón, aportando una sensación inmediata de ligereza.
Ayuda a mejorar la elasticidad y firmeza de la piel.
Estimula la vitalidad cutánea, mejorando su aspecto y luminosidad.

Este producto, dermatológicamente probado y libre de alcohol, siliconas y parabenos, se presenta como un complemento ideal para quienes buscan una acción intensiva y una experiencia refrescante y tonificante en casa.

Preguntas Frecuentes Adicionales.

¿Beber mucha agua puede empeorar la retención de líquidos?

Es un mito muy extendido. En realidad, ocurre lo contrario. Cuando el cuerpo no recibe suficiente agua, entra en un "modo de supervivencia" y retiene el líquido que tiene para asegurar sus funciones vitales. Beber una cantidad adecuada de agua ayuda a los riñones a funcionar correctamente, permitiéndoles filtrar y eliminar el exceso de sodio y los productos de desecho, lo que a su vez reduce la retención de líquidos.

¿Cuándo debo consultar a un médico por la hinchazón?

Si bien la retención de líquidos suele ser benigna, es importante buscar atención médica si la hinchazón aparece de forma súbita y sin causa aparente, es dolorosa, afecta solo a una extremidad, o se acompaña de otros síntomas como dificultad para respirar, dolor en el pecho o disminución de la orina. Estos podrían ser signos de una condición médica grave como una trombosis venosa profunda, insuficiencia cardíaca o enfermedad renal.

Conclusión: el camino hacia el bienestar circulatorio.

Combatir la retención de líquidos y mejorar la circulación es un objetivo alcanzable a través de un enfoque integral. La clave reside en adoptar un estilo de vida activo, una alimentación equilibrada y baja en sodio, y una correcta hidratación. Pequeños cambios diarios, como levantarse del escritorio o elegir agua en lugar de refrescos, tienen un gran impacto a largo plazo. Complementar estos hábitos con soluciones específicas como masajes o tratamientos tópicos drenantes puede acelerar el alivio y mejorar la calidad de vida, permitiéndote sentirte más ligero, enérgico y saludable.

Aviso importante.

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