Cómo cuidar tu corazón si trabajas sentado todo el día.

Q: ¿Cómo afecta a la salud del corazón trabajar sentado?

Trabajar sentado de forma prolongada ralentiza el metabolismo y se asocia con un mayor riesgo de presión arterial alta, niveles elevados de colesterol, diabetes tipo 2 y acumulación de grasa visceral, todos factores perjudiciales para el corazón.

Q: ¿Qué ejercicios se pueden hacer en la oficina para el corazón?

Se recomiendan pausas activas con ejercicios sencillos como elevación de talones, sentadillas en la silla, estiramientos de pecho y caminar durante las llamadas. El objetivo es romper la inactividad y estimular la circulación.

Q: ¿Son suficientes los escritorios de pie (standing desks) para contrarrestar los efectos de estar sentado?

Los escritorios de pie ayudan a reducir el tiempo sedentario, pero no reemplazan la necesidad de movimiento. Lo ideal es alternar entre estar de pie y sentado, y complementarlo con pausas regulares para caminar y estirarse.

Q: ¿Cuánta actividad física semanal se recomienda para compensar un trabajo de oficina?

La OMS recomienda de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa a la semana, más dos días de fortalecimiento muscular. Esta actividad es crucial, pero no elimina la necesidad de moverse durante la jornada laboral.

Revisado el: 14/10/2025

En la era digital, un número creciente de profesionales pasa la mayor parte de su jornada laboral sentado frente a un ordenador. Aunque pueda parecer inofensivo, este estilo de vida sedentario se ha convertido en una amenaza silenciosa para nuestra salud cardiovascular. Comprender los riesgos y adoptar estrategias proactivas es fundamental para proteger el motor de nuestro cuerpo: el corazón.

Puntos Clave del Artículo

El trabajo sedentario prolongado aumenta significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas, incluso en personas que hacen ejercicio regularmente.
Integrar "micro-pausas activas" cada 30-60 minutos es crucial para mitigar los efectos negativos de estar sentado.
Ejercicios sencillos en la oficina, una dieta cardiosaludable y una correcta hidratación son pilares para cuidar el corazón.
La combinación de hábitos saludables y complementos naturales, como los basados en hoja de olivo, puede ofrecer un soporte integral para la circulación y la presión arterial.

¿Cómo afecta a la salud del corazón trabajar sentado?

Pasar ocho o más horas al día sentado puede parecer una rutina laboral normal, pero tiene consecuencias directas sobre el sistema cardiovascular. La inactividad prolongada ralentiza el metabolismo y afecta negativamente la forma en que el cuerpo gestiona el azúcar y las grasas en sangre, lo que conduce a un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud graves.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y diversos estudios, el sedentarismo está directamente asociado con:

Aumento de la presión arterial. La falta de movimiento regular puede hacer que las arterias se vuelvan menos flexibles, obligando al corazón a trabajar más para bombear la sangre.
Niveles elevados de colesterol. La inactividad reduce los niveles de colesterol HDL ("bueno") y puede aumentar los de colesterol LDL ("malo") y triglicéridos, favoreciendo la acumulación de placa en las arterias (aterosclerosis).
Mayor riesgo de diabetes tipo 2. Estar sentado durante mucho tiempo afecta la sensibilidad a la insulina, la hormona que regula el azúcar en sangre, un factor de riesgo clave para la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Acumulación de grasa visceral. El sedentarismo promueve la acumulación de grasa alrededor de los órganos abdominales, un tipo de grasa metabólicamente activa que libera sustancias inflamatorias perjudiciales para el corazón.

¿Qué ejercicios se pueden hacer en la oficina para el corazón?

Combatir el sedentarismo en el trabajo no requiere ir al gimnasio en la pausa del almuerzo. La clave está en incorporar pequeñas ráfagas de movimiento a lo largo del día. Estas "pausas activas" ayudan a reactivar la circulación, mejorar la postura y reducir la tensión muscular.

Aquí tienes algunas ideas sencillas y discretas:

Elevación de talones y puntas. Sentado o de pie, levanta los talones del suelo manteniendo las puntas apoyadas y luego alterna. Esto activa los músculos de las pantorrillas, que actúan como una "segunda bomba" para el retorno venoso.
Sentadillas en la silla. Ponte de pie frente a tu silla y realiza el movimiento de sentarte, pero sin llegar a tocar el asiento. Haz 10-15 repeticiones para activar los grandes grupos musculares de las piernas.
Estiramientos de pecho. Entrelaza las manos detrás de la espalda, estira los brazos y abre el pecho. Esto contrarresta la postura encorvada típica del trabajo de escritorio.
Camina mientras hablas. Si tienes una llamada telefónica que no requiere mirar la pantalla, aprovecha para caminar por la oficina o un pasillo.
Subir por las escaleras. Opta siempre por las escaleras en lugar del ascensor. Es un excelente ejercicio cardiovascular breve e intenso.

¿Cuánto tiempo sentado es demasiado para la salud cardiovascular?

La evidencia científica es clara: lo peligroso no es solo la falta de actividad física, sino el tiempo ininterrumpido que pasamos sentados. Incluso si cumples con las recomendaciones de ejercicio diario, permanecer sentado durante periodos prolongados sigue siendo un factor de riesgo independiente.

La recomendación general de expertos, como los de la Mayo Clinic y la Fundación del Corazón, es romper el tiempo sedentario cada 30 a 60 minutos. Poner una alarma o un recordatorio en tu calendario puede ser una estrategia eficaz para levantarte, estirarte o caminar durante uno o dos minutos. Este simple hábito puede mejorar significativamente los marcadores de salud cardiometabólica.

¿Qué dieta es buena para el corazón si se tiene un trabajo sedentario?

La nutrición juega un papel fundamental, especialmente cuando el gasto energético es bajo. Una dieta cardiosaludable puede contrarrestar algunos de los efectos negativos del sedentarismo. El objetivo es nutrir el cuerpo con alimentos que apoyen la salud arterial y controlen la inflamación.

Adopta un patrón similar a la dieta mediterránea:

Prioriza frutas y verduras. Ricas en antioxidantes, fibra y vitaminas, ayudan a proteger los vasos sanguíneos.
Elige granos integrales. Avena, arroz integral o pan integral aportan fibra que ayuda a regular el colesterol y el azúcar en sangre.
Incorpora grasas saludables. El aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas y el aguacate son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Consume proteínas magras. Pescado (especialmente azul, rico en omega-3), legumbres y aves son mejores opciones que las carnes rojas y procesadas.
Hidrátate con agua. Evita las bebidas azucaradas y los zumos industriales, que aportan calorías vacías y picos de glucosa.

Planificar tus comidas y tentempiés te ayudará a evitar las opciones ultraprocesadas y poco saludables que a menudo están disponibles en el entorno de oficina.

Hábitos clave para proteger tu corazón del sedentarismo laboral.

Programa pausas activas. Utiliza una alarma para recordarte que debes moverte cada 30-60 minutos. Levántate, estira las piernas y la espalda.
Considera un escritorio elevable. Alternar entre estar sentado y de pie puede reducir el tiempo total de sedestación y mejorar la postura.
Optimiza tu puesto de trabajo. Asegúrate de que tu silla y tu pantalla estén a la altura correcta para favorecer una buena postura y evitar tensiones.
Mantén una botella de agua en tu escritorio. Te recordará que debes beber agua con frecuencia, y las visitas al servicio serán una excusa más para moverte.
Planifica tus comidas. Lleva de casa almuerzos y tentempiés saludables para evitar caer en la tentación de la comida rápida o las máquinas expendedoras.
Apoya tu bienestar con complementos naturales. Además de un estilo de vida saludable, algunos complementos pueden ofrecer un soporte específico. Un ejemplo es OLife®, un extracto acuoso de hojas de olivo y flores de caléndula. Las hojas de olivo son valoradas por su potente acción antioxidante, su apoyo al metabolismo de lípidos y carbohidratos, y su contribución a una circulación sanguínea normal y a la regularidad de la presión arterial, factores cruciales para un corazón sano.

Preguntas Frecuentes Adicionales

¿Son suficientes los escritorios de pie (standing desks) para contrarrestar los efectos de estar sentado?

Los escritorios de pie son una herramienta útil para reducir el tiempo total que pasas sentado, pero no son una solución mágica. Alternar entre estar de pie y sentado es beneficioso, pero el cuerpo humano está diseñado para el movimiento. Es fundamental complementar el uso de un escritorio elevable con pausas para caminar y estiramientos, ya que estar de pie de forma estática durante horas también puede causar molestias.

¿Cuánta actividad física semanal se recomienda para compensar un trabajo de oficina?

La OMS recomienda para los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (como caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta) o entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa (como correr) a la semana. Además, se aconseja realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren a todos los grupos musculares principales al menos dos días por semana. Esta actividad es fundamental, pero no anula la necesidad de interrumpir los periodos sedentarios durante la jornada laboral.

Conclusión: un corazón activo en un trabajo sedentario.

Cuidar de tu corazón mientras tienes un trabajo de oficina no es una tarea imposible, sino una suma de decisiones conscientes y pequeños hábitos integrados en tu rutina diaria. Romper con el sedentarismo, mover el cuerpo con frecuencia, alimentarse de forma inteligente y considerar apoyos naturales son los pilares para mantener un corazón fuerte y saludable a largo plazo. Tu salud futura depende de los pequeños pasos que das hoy.

Aviso importante

La información contenida en este artículo tiene un propósito meramente informativo y no sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento de un profesional médico cualificado. Consulta siempre a tu médico o a otro proveedor de salud cualificado ante cualquier duda que puedas tener sobre una condición médica. Nunca ignores el consejo médico profesional ni demores en buscarlo por algo que hayas leído en este sitio web.

Fuentes y Referencias

Productos Recomendados

OLife®

OLife® FLACONCINI

OLIFE® ZERO

OLife®

“Me ofrecieron olife por el tema de piernas muy cansadas ,me dolía una rodilla y cual fue mi sorpresa que al.poco tiempo de tomar ,15 días funcionó, dejaron de dolerme y a los tres meses la rodilla ,volví a salir andar ,mi hora de caminata y mi alergia mejoró, ya no he vuelto a tomar ebastel ,estoy encantada ”

Magdalena

OLife®

“Hola Tengo 71 años y hace siete años empecé a tomar OLIFE. 70ml por dia. Lo hice como un simple detox, sin imaginar todo lo que iba a cambiar en mi cuerpo y en mi vida. Apenas mes y medio después, noté algo sorprendente: yo tenía una afección en los alvéolos desde hacía más de 30 años por una reacción química, que me hacía toser de forma compulsiva ante cualquier cambio de clima, esfuerzo, estrés o nervios. Esa tos me limitaba tanto que me llevó a una depresión, porque no podía hacer vida social. Todo esto mejoró notablemente. También llevaba 28 años medicada por hipertiroidismo, que me lo llevaron con yodo radiactivo y mas, a un hipotiroidismo, con la idea de estar medicada de por vida. Pero a los seis meses de tomar OLIFE, mis analíticas comenzaron a salir normales: T4, TSH y T3, todos en equilibrio… ¡y así siguen hasta hoy! Estoy profundamente agradecida, porque no solo mejoré de estas afecciones, sino que con el tiempo fui notando cómo muchas dolencias se fueron regulando. Hoy me siento con salud, energía y alegría de vivir. Gracias ¡”

Natalia

OLife®

“Hola,me llamo Eva María y soy de l'alcudia(Valencia)España.Tengo 50 años y voy a contarles una pequeña historia.Hace unos 10 años me diagnosticaron microcalcificaciones mamarias y me contaron que no hay ningún tipo de cura,solo revisiones para que no crezcan ni se unan,porque si pasa eso,entonces me tendrían que operar e incluso correr el peligro de producirse un cáncer de mama.Entonces yo empeze a buscar una solución por mi cuenta y el 19-01-2019 conocí Olife por medio de una amiga.Al principio note que me ayudo en el cansancio ya que me paso muchas horas de pie trabajando.Pero el mejor resultado lo optube a los 9 meses de tomar Olife que fui a la revisión de las mamas y me encontré que en una habían desaparecido y en la otra se redujo hasta quedar un 20%.Hasta se sorprendieron los médicos que me dieron cita para cada 2 años.Pasaron esos dos años y no pasó nada,pero yo seguí tomando Olife siendo constante todos los días.En el 2024 fui a la revisión y me comunicaron que ya no tenía ni rastro de microcalcificaciones.Y no solo note resultados en las mamas,sino que cuando tuve el covid yo no me medique ni me vacune,solo tome Olife y lo tuve 3 veces.Yo recomiendo a las personas que lo tomen porque aún estoy comprando sus beneficios en otras cosas y aunque no note nada,se que es preventivo.”

Eva Maria

OLife®

“Hola buenas soy Carmen y les hablo de lo que OLife ha cambiado nuestras vidas .Mi marido sufre DERMATOMIOSITIS AMIOPATICA RECURRENTE una enfermedad inmunologica denominada rara muchos la asemejan al Lupus cronica e incurable . Olife llego a nuestras manos de casualidad y decidimos probarlo ya que lo hemos probado todo aunque nada nos ha funcionado .Esta enfermedad va por brotes y son muy digamos extremos ,unos dan en la cara con heridas sangrantes e inflamatorias ,otras veces en las extremidades dejando a la persona sin fuerzas hasta llegar a caer al suelo ,muscularmente es muy agresiva y puede dejarte en silla de ruedas por tiempo o para siempre segun la agresividad del brote.Pues como les digo probamos Olife y en dos horas ya notamos que LE FRENO el brote de la enfermedad ,no nos lo creiamos ,antes era salir corriendo al hospital y ponerle un bolo inyectado de corticoides en vena y poco mas .Tras comentarselo a su especialista del Hospital de Valme en Sevilla donde residimos y ver los componentes son 100% naturales nos dijo adelante si es algo complementario y le ayuda perfecto .Tras 8 meses de tratamiento su nefermedad entro EN REMISION ,sino es por este producto nunca hubiera ocurrido ya que llevamos con el miso tratamiento medico paliativo 7 años .Esta claro que no solo remitio la enfermedad con analisis y pruebas que lo certifican sino que le dio a mi marido una calidad de vida que nunca hubieramos soñado y por supuesto a mi y a el un descanso mental y fisico ya que gracias a Olife podemos vivir y tener una tranquilidad que antes no teniamos.Siempre recomiendo a las personas que me escuchan que Olife cambio nuestras vidas que lo intenten y no un mes sino varios como minimo para que su cuerpo asimile todas sus propiedades.Tomamos medicinas por años y no nos quejamos porque no probar algo natural que te mejore tu dia a dia ? recomendable 100%”

Carmen