Revisado el: 14/10/2025
Mantener a raya los niveles de colesterol y triglicéridos es fundamental para una buena salud cardiovascular y un bienestar general. A menudo, nos centramos solo en el colesterol, pero los triglicéridos, otro tipo de grasa en la sangre, juegan un papel igualmente crucial. La buena noticia es que adoptar hábitos de vida saludables puede tener un impacto profundo y positivo en ambos, permitiéndonos tomar el control de nuestra salud de forma natural y efectiva.
Puntos Clave del Artículo
- El colesterol se divide en HDL ("bueno") y LDL ("malo"), mientras que los triglicéridos son grasas que almacenan calorías no utilizadas.
- Una dieta rica en fibra soluble, grasas saludables y baja en grasas saturadas y azúcares es esencial para regular ambos indicadores.
- La actividad física regular es uno de los pilares más efectivos para aumentar el colesterol HDL y reducir los triglicéridos.
- Ciertos extractos naturales, como el de hoja de olivo, pueden ofrecer un apoyo complementario gracias a sus propiedades antioxidantes y su ayuda en el metabolismo de los lípidos.
¿Qué son el colesterol y los triglicéridos?
Aunque a menudo se mencionan juntos, el colesterol y los triglicéridos son lípidos (grasas) diferentes con funciones distintas en el organismo. Entender su papel es el primer paso para gestionarlos adecuadamente.
- Colesterol: Es una sustancia cerosa y similar a la grasa que el cuerpo necesita para construir células, producir vitaminas y fabricar hormonas. Sin embargo, un exceso puede ser perjudicial. Viaja por la sangre en paquetes llamados lipoproteínas.
- Colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad): Conocido como el colesterol "malo". Niveles elevados pueden llevar a la acumulación de placa en las arterias (aterosclerosis), aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad): Se le llama el colesterol "bueno" porque transporta el exceso de colesterol de vuelta al hígado para ser eliminado, ayudando a mantener las arterias limpias.
- Triglicéridos: Son el tipo más común de grasa en el cuerpo. Provienen de alimentos como la mantequilla o los aceites y de las calorías extra que consumimos. El cuerpo convierte estas calorías sobrantes en triglicéridos y los almacena en las células grasas para usarlos como energía más tarde. Niveles altos constantes también contribuyen al endurecimiento de las arterias.
¿Cuáles son los niveles saludables de colesterol y triglicéridos?
Conocer tus cifras es vital. Un análisis de sangre, conocido como perfil lipídico, mide estos valores. Según fuentes como MedlinePlus y la Fundación del Corazón, los niveles deseables para un adulto promedio son:
| Componente | Nivel Deseable | Nivel Límite / Alto | Nivel Alto / Muy Alto |
|---|---|---|---|
| Colesterol Total | Menos de 200 mg/dL | 200 a 239 mg/dL | 240 mg/dL o más |
| Colesterol LDL ("malo") | Menos de 100 mg/dL | 130 a 159 mg/dL | 160 mg/dL o más |
| Colesterol HDL ("bueno") | 60 mg/dL o más (protector) | 40 a 59 mg/dL | Menos de 40 mg/dL (riesgo) |
| Triglicéridos | Menos de 150 mg/dL | 150 a 199 mg/dL | 200 mg/dL o más |
Nota: Estos valores son una guía general. Tu médico puede recomendarte objetivos diferentes según tus factores de riesgo personales.
¿Qué alimentos suben el colesterol y los triglicéridos?
La alimentación juega un papel protagonista en la regulación de los lípidos en sangre. Ciertos alimentos pueden elevar significativamente los niveles de LDL y triglicéridos:
- Grasas saturadas: Presentes en carnes rojas grasas, embutidos, mantequilla, queso, aceite de palma y de coco. Elevan principalmente el colesterol LDL.
- Grasas trans: Se encuentran en alimentos procesados, bollería industrial, margarinas y comida rápida. Son las peores para la salud cardiovascular, ya que aumentan el LDL y disminuyen el HDL.
- Azúcares añadidos y carbohidratos refinados: El exceso de azúcar, refrescos, dulces, pan blanco, pasta y arroz blanco se convierte rápidamente en triglicéridos en el cuerpo.
- Alcohol: Un consumo excesivo puede disparar los niveles de triglicéridos y contribuir al aumento de peso.
Cómo bajar el colesterol y los triglicéridos de forma natural.
Modificar tu estilo de vida es la estrategia más poderosa. Los cambios en la dieta y la actividad física pueden producir resultados notables en pocas semanas.
1. Optimiza tu alimentación.
Adopta un patrón de alimentación saludable como la dieta mediterránea, que ha demostrado ser muy eficaz.
- Aumenta la fibra soluble: Avena, cebada, manzanas, cítricos, legumbres y coles de Bruselas ayudan a reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.
- Elige grasas saludables: Prioriza las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva virgen extra, aguacates, frutos secos) y poliinsaturadas, especialmente los ácidos grasos omega-3 (pescado azul como el salmón, las sardinas o el atún, así como semillas de lino y chía).
- Limita las grasas perjudiciales: Reduce al mínimo el consumo de grasas saturadas y elimina por completo las grasas trans de tu dieta.
- Modera azúcares y refinados: Reemplaza los carbohidratos refinados por sus versiones integrales (pan integral, arroz integral, quinoa).
2. Muévete con regularidad.
El ejercicio aeróbico es tu mejor aliado. Actividades como caminar a paso ligero, correr, nadar o montar en bicicleta durante al menos 150 minutos a la semana pueden:
- Aumentar el colesterol HDL ("bueno").
- Reducir los triglicéridos y el colesterol LDL.
- Ayudar a mantener un peso saludable, lo cual también impacta positivamente en tus niveles de lípidos.
3. Considera apoyos naturales.
Además de estos hábitos, existen complementos alimenticios basados en extractos naturales que pueden contribuir al equilibrio fisiológico. Un ejemplo es OLife®, un producto formulado a base de un extracto acuoso de hojas de olivo y flores de caléndula.
Las hojas de olivo (Olea europaea) son conocidas por sus múltiples propiedades beneficiosas, respaldadas por su inclusión en la lista de plantas permitidas del Ministerio de Sanidad italiano. Sus principales beneficios para el bienestar incluyen:
- Acción antioxidante: Ayuda a proteger las células del daño oxidativo.
- Apoyo al metabolismo de lípidos y carbohidratos: Contribuye a una gestión más eficiente de las grasas y azúcares.
- Contribución a la circulación sanguínea normal y a la regularidad de la presión arterial.
Esta fórmula exclusiva, obtenida mediante un proceso que preserva los principios activos de las hojas, busca apoyar el bienestar general y la recuperación del equilibrio fisiológico del organismo.
Preguntas Frecuentes Adicionales.
¿Con qué frecuencia debo revisar mis niveles de colesterol?
Los adultos sanos sin factores de riesgo deberían hacerse un perfil lipídico cada 4 a 6 años. Sin embargo, si tienes factores de riesgo como antecedentes familiares, diabetes, hipertensión o sobrepeso, tu médico probablemente te recomiende revisiones más frecuentes, como una vez al año.
¿El estrés puede afectar a mis niveles de colesterol?
Sí, el estrés crónico puede influir indirectamente. Puede llevar a hábitos poco saludables (comer alimentos ricos en grasa y azúcar, fumar, no hacer ejercicio) que elevan el colesterol. Además, algunas investigaciones sugieren que las hormonas del estrés, como el cortisol, podrían estar relacionadas con niveles más altos de lípidos en sangre.
¿Los niños también pueden tener el colesterol alto?
Sí, el colesterol alto en niños es una preocupación creciente, a menudo ligada a la genética (hipercolesterolemia familiar), la dieta y la falta de ejercicio. Se recomienda una primera revisión entre los 9 y 11 años, y de nuevo entre los 17 y 21 años, o antes si existen factores de riesgo importantes.
Conclusión: un compromiso con tu bienestar.
Controlar el colesterol y los triglicéridos es un maratón, no un sprint. La clave del éxito reside en la constancia y en la adopción de un enfoque integral que combine una alimentación consciente, ejercicio regular y la gestión del peso. Estos cambios no solo mejorarán tus análisis de sangre, sino que te proporcionarán más energía, vitalidad y una mayor protección para tu corazón a largo plazo.
Aviso importante.
La información contenida en este artículo tiene un propósito meramente informativo y no sustituye en ningún caso el consejo, diagnóstico o tratamiento de un profesional médico cualificado. LiveFullyWell no se hace responsable de las consecuencias para la salud de ninguna persona que lea o siga la información contenida en este sitio. Consulte siempre a su médico o a otro profesional de la salud cualificado ante cualquier duda que pueda tener sobre una condición médica.
