Revisado el: 15/10/2025

Con la llegada del otoño y el invierno, muchas personas experimentan una notable disminución de su energía y estado de ánimo, un fenómeno conocido como Trastorno Afectivo Estacional (TAE) o depresión estacional. Esta condición, ligada a la menor exposición a la luz solar, puede afectar significativamente la calidad de vida. Afortunadamente, existen estrategias efectivas basadas en la luz, el ejercicio y una nutrición adecuada que pueden ayudar a mitigar sus síntomas y recuperar el bienestar durante los meses más oscuros del año.

¿Qué es el trastorno afectivo estacional y cuáles son sus síntomas?

El Trastorno Afectivo Estacional (TAE), a menudo llamado depresión de invierno, es un tipo de depresión que sigue un patrón estacional recurrente. Según fuentes como MedlinePlus, los síntomas suelen aparecer a finales del otoño o principios del invierno y desaparecen durante la primavera y el verano. Aunque es menos común, algunas personas experimentan el patrón opuesto.

Los síntomas del TAE son similares a los de otros tipos de depresión e incluyen:

• Sentimientos persistentes de tristeza, vacío o desesperanza.
• Pérdida de interés en actividades que antes se disfrutaban.
• Niveles bajos de energía y fatiga constante.
• Hipersomnia o necesidad de dormir mucho más de lo habitual.
• Aumento del apetito, especialmente antojos de carbohidratos, y consiguiente aumento de peso.
• Dificultad para concentrarse.
• Aislamiento social y tendencia a "hibernar".

Es fundamental diferenciar este trastorno de la simple "tristeza invernal", ya que el TAE puede ser debilitante y requiere atención. Si experimentas varios de estos síntomas de forma recurrente cada año, es recomendable consultar a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico preciso.

¿Cómo afecta la falta de luz al estado de ánimo?

La reducción de la exposición a la luz solar durante los meses de otoño e invierno es el principal desencadenante del Trastorno Afectivo Estacional. La luz juega un papel crucial en la regulación de varios procesos biológicos que influyen directamente en nuestro estado de ánimo.

Según el Instituto Nacional de la Salud Mental (NIMH) de EE. UU., la falta de luz puede causar dos problemas principales:

1. Alteración del ritmo circadiano. El reloj biológico interno del cuerpo, que regula los ciclos de sueño-vigilia, puede desajustarse por la menor cantidad de luz. Esto puede provocar fatiga, somnolencia diurna y problemas para dormir por la noche.
2. Desequilibrio de neurotransmisores. La luz solar influye en la producción de sustancias químicas cerebrales clave. La falta de luz puede llevar a una disminución de la serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo, y a un aumento de la melatonina, la hormona que promueve el sueño. Este desequilibrio químico contribuye a los sentimientos de depresión y letargo.

Por este motivo, una de las terapias de primera línea para el TAE es la fototerapia, que consiste en la exposición controlada a una luz artificial brillante que imita la luz solar natural para ayudar a reajustar el reloj biológico y equilibrar los neurotransmisores.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para combatir la depresión estacional?

El ejercicio físico es una herramienta poderosa y accesible para combatir los síntomas de la depresión estacional. La actividad física regular, como señalan la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Organización Mundial de la Salud, libera endorfinas, conocidas como las "hormonas de la felicidad", que tienen un efecto positivo en el estado de ánimo.

No existe un "único" ejercicio mejor; la clave es la constancia y elegir una actividad que disfrutes. Las opciones más recomendadas son:

• Ejercicio aeróbico. Actividades como caminar a paso ligero, correr, nadar o montar en bicicleta, realizadas durante 30-45 minutos, de 3 a 5 veces por semana, han demostrado ser muy efectivas. Si es posible, realizar estas actividades al aire libre durante las horas de luz maximiza los beneficios al combinar ejercicio y exposición solar.
• Entrenamiento de fuerza. Levantar pesas o usar bandas de resistencia no solo fortalece los músculos, sino que también puede mejorar la autoestima y reducir los síntomas de la depresión.
• Actividades de menor impacto. El tai chi o los paseos tranquilos también son beneficiosos, especialmente para quienes se inician en la actividad física o tienen limitaciones.

Lo más importante es moverse. Incluso pequeñas dosis de actividad, como subir escaleras en lugar de usar el ascensor o dar un paseo de 15 minutos durante la pausa del almuerzo, pueden marcar una diferencia notable.

¿Qué alimentos ayudan a mejorar los síntomas de la depresión estacional?

Una nutrición adecuada es un pilar fundamental para mantener el bienestar mental y físico durante el invierno. Ciertos nutrientes son especialmente importantes para combatir la fatiga y el bajo estado de ánimo asociados al TAE.

• Vitamina D. Conocida como la "vitamina del sol", su producción en la piel disminuye con la menor exposición solar. Niveles bajos de vitamina D se han asociado con síntomas depresivos. Se encuentra en alimentos como pescados grasos (salmón, caballa), yemas de huevo y alimentos enriquecidos.
• Ácidos grasos Omega-3. Presentes en el pescado azul, las nueces y las semillas de lino, son esenciales para la salud cerebral y pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo.
• Carbohidratos complejos. A diferencia de los azúcares simples, los carbohidratos complejos (avena, arroz integral, quinoa, legumbres) liberan energía de forma sostenida y pueden ayudar a estabilizar los niveles de serotonina sin causar picos y caídas de azúcar.
• Vitaminas del grupo B. Especialmente la B12 y el ácido fólico (B9), son cruciales para la producción de neurotransmisores. Se encuentran en verduras de hoja verde, legumbres, huevos y carnes magras.

Para complementar una dieta equilibrada y ayudar al organismo en periodos de mayor demanda como los cambios de estación, existen complementos alimenticios diseñados para aportar energía y vitalidad. Un ejemplo es OLife® GOLDEN DAY, que está formulado para apoyar el bienestar físico y mental. Su composición incluye OLIVUM®, una infusión de hojas de olivo rica en polifenoles, junto con una mezcla de extractos vegetales, vitaminas C, niacina, y vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, B12, ácido pantoténico, ácido fólico, biotina). Esta combinación busca aportar energía diaria, mejorar la concentración y favorecer el equilibrio psicofísico, siendo un soporte útil durante periodos de estrés o convalecencia.

Consejos prácticos para el día a día.

Además de las estrategias principales, incorporar pequeños hábitos en tu rutina puede tener un gran impacto en cómo te sientes durante los meses más oscuros.

• Maximiza la luz natural. Abre las cortinas y persianas en cuanto te levantes. Si es posible, coloca tu escritorio o zona de trabajo cerca de una ventana.
• Sal al exterior cada día. Intenta pasar al menos 20-30 minutos al aire libre, preferiblemente alrededor del mediodía, cuando la luz solar es más intensa.
• Mantén una rutina de sueño regular. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a estabilizar tu ritmo circadiano.
• Planifica actividades sociales. El aislamiento puede empeorar los síntomas. Haz un esfuerzo por quedar con amigos o familiares, aunque no te apetezca.
• Limita el consumo de alcohol y azúcares simples. Pueden proporcionar un alivio momentáneo, pero a la larga suelen empeorar el estado de ánimo y la energía.
• Crea un ambiente acogedor en casa. Utiliza luces cálidas, mantas suaves y dedica tiempo a pasatiempos que te relajen y te hagan sentir bien.

Preguntas Frecuentes Adicionales.

¿La fototerapia o terapia de luz tiene efectos secundarios?

La fototerapia es generalmente segura, pero como indica la Mayo Clinic, puede tener algunos efectos secundarios leves y temporales. Estos incluyen fatiga visual, dolor de cabeza, náuseas o agitación. Normalmente, estos efectos desaparecen a los pocos días de comenzar el tratamiento y pueden minimizarse ajustando la duración o la distancia a la lámpara. Es importante utilizar una caja de luz diseñada específicamente para tratar el TAE y seguir las indicaciones de un profesional.

¿Cuándo debería buscar ayuda profesional para la depresión estacional?

Si los síntomas del TAE afectan significativamente tu vida diaria, tu trabajo o tus relaciones, y las estrategias de autocuidado no son suficientes, es crucial buscar ayuda profesional. Un médico o un profesional de la salud mental puede realizar un diagnóstico adecuado y recomendar un plan de tratamiento personalizado, que puede incluir psicoterapia (como la Terapia Cognitivo-Conductual), fototerapia o, en algunos casos, medicación.

Conclusión: Tomando el control de tu bienestar estacional.

La depresión estacional es una condición real y tratable. Comprender sus causas y adoptar un enfoque proactivo basado en la ciencia puede marcar una enorme diferencia. Integrar la exposición a la luz, el ejercicio regular y una dieta nutritiva en tu rutina diaria te proporciona las herramientas necesarias para combatir el letargo y el bajo estado de ánimo. Recuerda que cuidar de tu salud mental es tan importante como cuidar de tu salud física, y no dudes en buscar apoyo profesional para navegar los meses de invierno con mayor vitalidad y bienestar.

Fuentes y Referencias.

• https://medlineplus.gov/spanish/seasonaffectivedisorder.html
• https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
• https://www.nimh.nih.gov/health/publications/es/trastorno-afectivo-estacional
• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/staying-active/
• https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/dieta-equilibrada.html