Revisado el: 15/10/2025

La conexión entre el cuerpo y la mente es innegable, y la ciencia respalda cada vez con más fuerza una verdad fundamental: el ejercicio físico es una de las herramientas más poderosas para potenciar nuestra salud cerebral. Mover el cuerpo no solo fortalece los músculos y el corazón, sino que también nutre, protege y rejuvenece el cerebro, mejorando desde la memoria hasta el estado de ánimo.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para el cerebro?

Aunque cualquier forma de actividad física es beneficiosa, ciertos tipos de ejercicio han demostrado tener un impacto más directo y significativo en la salud cerebral. La evidencia científica, respaldada por instituciones como la Escuela de Salud Pública de Harvard, apunta a una combinación de diferentes modalidades.

• Ejercicio Aeróbico: Actividades como correr, nadar, montar en bicicleta o caminar a paso ligero son las más estudiadas y recomendadas. Aumentan la frecuencia cardíaca, lo que bombea más sangre oxigenada al cerebro. Este proceso favorece la neurogénesis (creación de nuevas neuronas) en el hipocampo, el área cerebral asociada con la memoria y el aprendizaje.
• Entrenamiento de Fuerza: Levantar pesas o usar bandas de resistencia no solo fortalece los músculos, sino que también mejora la función ejecutiva del cerebro. Estas funciones incluyen la planificación, la organización y la capacidad de regular la atención.
• Ejercicios de Coordinación y Equilibrio: Prácticas como el baile o el tai chi desafían al cerebro a coordinar movimientos complejos, mejorando la propiocepción y las conexiones neuronales.

La clave es la variedad. Combinar estos tipos de ejercicio ofrece un estímulo completo que beneficia a diferentes áreas y funciones cerebrales.

¿Cuánto ejercicio se necesita para mejorar la salud mental?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) ofrecen pautas claras que sirven como un excelente punto de partida para la mayoría de los adultos:

• Actividad Aeróbica Moderada: Entre 150 y 300 minutos por semana. Esto equivale a unos 30 minutos de caminata rápida, cinco días a la semana.
• Actividad Aeróbica Intensa: Entre 75 y 150 minutos por semana. Ejemplos incluyen correr o nadar largos.
• Actividades de Fortalecimiento Muscular: Realizar ejercicios que involucren a los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

Es importante destacar que incluso pequeñas dosis de ejercicio pueden tener un impacto positivo inmediato en el estado de ánimo. Una caminata de 10-15 minutos puede aliviar síntomas de ansiedad y mejorar el humor gracias a la liberación de endorfinas.

¿Cómo afecta el ejercicio a la memoria y la concentración?

El impacto del ejercicio en la memoria y la concentración es profundo y se debe a varios mecanismos biológicos que ocurren en el cerebro:

1. Aumento del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF): El ejercicio es uno de los mayores estimulantes naturales de esta proteína, a menudo descrita como el "fertilizante para el cerebro". El BDNF ayuda a la supervivencia de las neuronas existentes, promueve el crecimiento de nuevas neuronas y fortalece las sinapsis, que son cruciales para el aprendizaje y la memoria.
2. Mejora del Flujo Sanguíneo: La actividad física aumenta el flujo de sangre y oxígeno al cerebro. Esto nutre las células cerebrales y ayuda a eliminar los productos de desecho metabólico, optimizando su funcionamiento general.
3. Liberación de Neurotransmisores: Moverse estimula la producción de neurotransmisores como la dopamina, la serotonina y la norepinefrina. Estos químicos son fundamentales para regular el estado de ánimo, la motivación, la atención y la capacidad de concentración.
4. Reducción de la Inflamación: El ejercicio regular tiene un efecto antiinflamatorio en todo el cuerpo, incluido el cerebro. La inflamación crónica se ha relacionado con el deterioro cognitivo, por lo que su reducción es protectora.

¿Puede el ejercicio prevenir enfermedades neurodegenerativas?

Sí, existe una sólida evidencia de que un estilo de vida físicamente activo puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, especialmente la enfermedad de Alzheimer y otras demencias. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU. (NIH), las personas que hacen ejercicio regularmente tienen un riesgo menor de deterioro cognitivo.

Los mecanismos protectores incluyen la mejora de la salud cardiovascular (un factor de riesgo clave para la demencia vascular), la reducción de la inflamación cerebral, el estímulo del BDNF y la posible reducción de las placas de beta-amiloide, una de las características patológicas del Alzheimer. Aunque el ejercicio no es una cura, es una de las estrategias de prevención más efectivas que tenemos a nuestro alcance.

Consejos prácticos para mover tu cuerpo y cuidar tu mente.

Incorporar más actividad física en tu rutina no tiene por qué ser abrumador. Aquí tienes algunos consejos prácticos para empezar a cosechar los beneficios cerebrales del movimiento:

• Empieza Poco a Poco: Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, comienza con caminatas cortas de 10 minutos y aumenta gradualmente la duración y la intensidad.
• Elige Actividades que Disfrutes: La clave de la constancia es encontrar un movimiento que te guste. Ya sea bailar, jardinería, senderismo o un deporte de equipo, si lo disfrutas, será más fácil mantenerlo.
• Combina Diferentes Tipos de Ejercicio: Intenta incluir actividades aeróbicas, de fuerza y de equilibrio a lo largo de la semana para un beneficio cerebral completo.
• Sé Consistente: Es más beneficioso hacer 30 minutos de ejercicio moderado cinco días a la semana que dos horas intensas solo el fin de semana.
• Apoya tu Energía y Bienestar General: Un estilo de vida activo requiere energía y nutrientes adecuados. Para complementar tu dieta y rutina de ejercicio, puedes considerar un suplemento diseñado para apoyar el bienestar físico y mental. OLife® GOLDEN DAY es una fórmula que aporta energía y vitalidad. Contiene ingredientes como las vitaminas del grupo B (B2, B6, B12, niacina), que contribuyen al metabolismo energético normal y a la reducción del cansancio, y la vitamina C, que apoya el sistema inmunitario. Su mezcla exclusiva de extractos vegetales, rica en polifenoles del olivo (OLIVUM®), té verde y uva, junto con nucleótidos, está pensada para mejorar la concentración, apoyar el rendimiento cognitivo y favorecer el equilibrio psicofísico, siendo un gran aliado en periodos de estrés o cambios de estación.

Preguntas Frecuentes Adicionales.

¿El ejercicio de baja intensidad como caminar también beneficia al cerebro?

Absolutamente. Aunque el ejercicio de mayor intensidad puede ofrecer beneficios más pronunciados en menos tiempo, la actividad de baja intensidad como caminar, especialmente si se realiza de forma constante, es muy beneficiosa. Mejora el flujo sanguíneo, reduce el estrés y se ha demostrado que reduce el riesgo de deterioro cognitivo en personas mayores. Es un excelente punto de partida y una práctica sostenible para toda la vida.

¿En cuánto tiempo se notan los beneficios del ejercicio en la salud mental?

Algunos beneficios son casi inmediatos. Una sola sesión de ejercicio puede mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y mejorar la concentración durante varias horas después. Para beneficios más duraderos, como una mejora sostenida de la memoria o una reducción significativa de los síntomas depresivos, se necesita constancia. La mayoría de los estudios sugieren que se pueden observar cambios neurobiológicos y mejoras cognitivas notables después de varias semanas o meses de ejercicio regular.

Un cerebro activo en un cuerpo activo.

La evidencia es clara: el ejercicio físico es una inversión directa en la salud y longevidad de nuestro cerebro. No se trata solo de tener un cuerpo en forma, sino de mantener una mente aguda, resiliente y protegida. Desde mejorar la memoria a corto plazo hasta reducir el riesgo de demencia a largo plazo, cada paso, cada brazada y cada levantamiento cuenta. Integrar el movimiento en nuestra vida diaria es una de las decisiones más inteligentes que podemos tomar para un bienestar integral.

Fuentes y Referencias.

• https://medlineplus.gov/spanish/
• https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• https://www.cdc.gov/spanish/fisica/
• https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/alzheimers-disease/expert-answers/alzheimers-prevention/faq-20058140
• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/staying-active/
• https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicio-actividad-fisica